衆所周知，多吃蔬菜和水果是最基本的健康原則。每天蔬菜要吃500克左右或者更多，水果吃250~500克。蔬菜水果的種類也要多樣化，吃各種顔色的蔬菜水果，尤其是綠色、黃色、紅色、紫色等深顔色的蔬果。一般來說，蔬果顔色越深則營養價值越高。

綠葉蔬菜是蔬菜中的佼佼者，集蔬菜之營養優勢于一身。綠色主要來自葉綠素，雖然葉綠素本身的營養價值有限，但葉綠素多、光合作用旺盛的葉子能代謝出胡蘿蔔素、維生素C、B族維生素、鉀、鈣、膳食纖維等多種營養素。常見的綠葉蔬菜有菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、綠苋菜、茼蒿、芹菜、空心菜、苦苣、莴筍、西 洋菜、芥藍、蘿蔔纓、小蔥、荠菜、羅勒（荊芥）、牛皮菜等。蒜薹、西藍花雖然是花而不是葉子，但花其實是變态的葉子，故它們也算是綠葉蔬菜，營養價值很高。青椒、尖椒、扁角、四季豆、荷蘭豆、豇豆(線 豆)、苦瓜和秋葵也是營養價值較高的綠色蔬菜。黃瓜、西葫蘆和綠茄子雖然也是綠色的，但營養價值不高，可能因為它們隻有表皮一層是綠的，裡面并不綠，而且水分含量太高。

除綠色蔬菜外，深色蔬菜還有紅黃色蔬菜和紫黑色蔬菜。前者較常見的有胡蘿蔔、南瓜、番茄、彩椒、紅心蘿蔔(心裡美)、紅菜薹(紫菜薹) 和紅鳳菜等；後者較常見的有紫甘藍、紫洋蔥、紫茄子、黑番茄等。這些蔬菜的顔色要麼來自類胡蘿蔔素，要麼來自花青素，要麼兩者兼而有之，這兩種物質都具有較強的抗氧化作用。

深色水果也包括綠色的(如香瓜、猕猴桃、綠葡萄、楊桃、青梅等)、紅黃色的(如柑橘、柚子、橙、芒果、哈密瓜、櫻桃、草莓、紅莓、西瓜、大棗、血橙、石榴、山楂、紅心火龍果等)和紫色的水果(如藍莓、黑加侖、黑枸杞、紫葡萄、楊梅、桑葚等)。

跟蔬菜一樣，水果的顔色也主要來自葉綠素、類胡蘿蔔素和花青素。柑橘、柚子(包括葡萄柚、紅心柚等)、芒果、杏、西瓜、哈密瓜等水果的黃色或紅色來自類胡蘿蔔素；其他大多數紅色、紫色或黑色水果的顔色來自花青素，但火龍果不含花青素，紅心火龍果果肉的紅色是甜菜紅素， 該色素沒有抗氧化作用。

（1）富含維生素C

通常人們認為水果是維生素C最好的來源，其實，綠葉蔬菜中維生素C的含量要超過普通水果。雖然在清洗、烹調的過程中，維生素C有所流失，但炒熟的綠葉菜仍是維生素C的重要來源。維生素C參與膠原蛋白的合成，參與并促進膽固醇轉化為膽汁酸的羟化過程等。維生素C有還原性，能促進鐵的吸收，防治缺鐵性貧血，還有抗氧化作用，提高身體免疫力，有助于預防心血管疾病。常見蔬菜水果維生素C的含量見表2-1，維生素C含量最高的10種蔬菜和水果分别見表2-2和表2-3。

表2-1 常見蔬菜水果維生素C的含量（以100克可食部計）

注表2-1~表2-12的數據均引自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營 養與食品安全所編制，北京大學醫學出版社出版)，想查詢更多食物營養成分含量請參閱此書。

表2-2 維生素C含量最高的10種蔬菜（以100克可食部計）

表2-3 維生素C含量最高的10種水果（以100克可食部計）

（2）富含β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素不但可以轉化為維生素A，對視力、黏膜、生長發育和免疫力有重要作用，而且其本身也具有重要的抗氧化作用，有助于預防慢性病。在烹制綠葉菜的過程中，加熱、放油等有助于促進β-胡蘿蔔素的吸收。胡蘿蔔素含量最高的10種蔬菜和水果分别見表2-4和表2-5。

表2-4 胡蘿蔔素含量最高的10種蔬菜（以100克可食部計）

表2-5 胡蘿蔔素含量最高的10種水果（以100克可食部計）

（3）富含鉀

綠葉菜是膳食中鉀的重要來源。飲食鹽攝入量超标加上鉀攝入量不足（少于3500毫克/天）會引發高血壓，進而加劇心髒病和腦卒中的發生風險。增加鉀的攝入量能降低成人的收縮壓和舒張壓，有益于防治高血壓，降低發生冠心病和腦卒中的風險。而鉀的攝入量不足還會引發慢性腎結石和骨密度不足等一些慢性病。鉀含量最高的10種蔬菜和水果分别見表2-6和表2-7。

表2-6 鉀含量最高的10種蔬菜(以100克可食部計)

表2-7 鉀含量最高的10種水果(以100克可食部計)

（4）富含膳食纖維

綠葉蔬菜是繼粗雜糧之後膳食纖維的又一個重要來源。膳食纖維可以緩解便秘、促進益生菌生長，有益于腸道健康。膳食纖維有助于預防肥胖、高膽固醇血症、2型糖尿病和結腸癌等。膳食纖維含量最高的10種蔬菜和水果分别見表2-8和表2-9。

表2-8 膳食纖維含量最高的10種蔬菜（以100克可食部計）

表2-9 膳食纖維含量最高的10種水果（以100克可食部計）

（5）含較多鈣

綠葉蔬菜是鈣的重要來源之一。以油菜為例，一餐如果食用200克， 能提供216毫克鈣，相當于一袋(200克)牛奶的含鈣量。除油菜外，菠 菜、芹菜莖、茼蒿、西藍花等也含有較多鈣。常見蔬菜水果的鈣含量見 表2-10。

表2-10 常見蔬菜水果的鈣含量（以100克可食部計，由高到低排列）

（6）富含葉酸

葉酸對孕婦具有特别重要的意義，可預防出生缺陷和貧血(巨幼細胞 貧血)。葉酸缺乏易導緻血液中“同型半胱氨酸”濃度異常增高，這是造成動脈粥樣硬化的獨立危險因素之一，攝入充足的葉酸有助于預防心血管疾病。常見蔬菜水果的葉酸含量見表2-11。

表2-11 常見蔬菜水果的葉酸含量(以100克可食部計)

（7）富含維生素B2

綠葉蔬菜能提供較多的維生素B2。維生素B2是人體極易缺乏的維生素，對皮膚、黏膜和眼的健康有重要作用。口腔潰瘍、口角炎、唇炎、眼幹燥症等都有可能是因為缺乏維生素B2。

（8）提供較多維生素E

雖然就相對含量而言，綠葉菜所含的維生素E不及植物油、堅果等食物多，但綠葉蔬菜适合大量食用，故仍能獲得較多的維生素E。而植物油和堅果僅适宜少量食用。

（9）富含維生素K

綠葉蔬菜含有維生素K。維生素K不但與凝血功能有關，還對骨骼健康發揮着重要作用。

（10）富含鎂

攝入充足的鎂，對促進骨骼健康、預防心血管疾病、預防尿路結石等，都非常重要。鎂就深藏于綠色蔬果所含葉綠素的分子結構中。

（11）富含類胡蘿蔔素和花青素

類胡蘿蔔素是自然界中極為常見的色素之一，有數百種之多，其顔色從黃色到亮紅色不等，包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素等，它們普遍具有抗氧化作用，能清除自由基，主要來自于綠色和紅黃色的蔬菜水果。此外，雜糧(如玉米、小米等)和薯類(如土豆、紅薯等)也含有類胡蘿蔔素。

花青素是一大類多酚化合物的總稱，結構非常複雜，也是自然界中極為常見的色素之一，從紅色到紫黑色不等。像類胡蘿蔔素一樣，花青素在植物中的作用也是保護易氧化的成分，在人體内也有抗氧化作用，能清除自由基。花青素主要來自紅色、紫色和黑色的蔬菜水果。此外，紫薯、黑花生、黑芝麻、紅酒等也含有花青素。

（12）深色蔬果無與倫比

深色蔬菜水果富含維生素C、β-胡蘿蔔素及其他類胡蘿蔔素、花青素、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、B族維生素、維生素K以及其他一些營養物質。這些物質組合起來成為了多吃新鮮蔬菜水果抗癌防病的物質基礎。有充分的證據表明，多吃蔬菜水果能預防癌症；預防心腦血管疾病(如高血壓、冠心病、腦卒中等)；預防骨質疏松；預防視網膜變性和白内障；延緩衰老；促進腸道健康；促進皮膚健康。而且，這些作用很難被營養補充劑或保健品代替，比如維生素片、葡萄籽提取物(花青素)、番茄紅素膠囊等。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!