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長肌肉鍛煉方法

健康更新时间:2024-12-03 07:00:01

　　可能我們看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特别羨慕，都想自己也擁有一個像他人那樣的身材，其實這并不是很困難的，而且我們看到很多體操運動員，每個人都有一身豐碩的肌肉，這是靠長久的鍛煉來塑造的，掌握了科學的長肌肉鍛煉方法我們每個人都可以。

　　1、雙手的位置

　　傳統的仰卧起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐的過程中常常會借助手的力量将頭擡起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正确的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時讓腹部發力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以将雙手疊放于腦後。

　　2、發力點

　　傳統的仰卧起坐需要将腳部固定，這樣會加大大腿和髋部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時候，應當注意力量适中。

　　3、做仰卧起坐的速度不宜過快

　　體育達标要求在1分鐘内做足30多個仰卧起坐，因此很多人都認為仰卧起坐講求快，其實不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正确的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

　　4、起身的高度

　　傳統的仰卧起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原，也就是上半身由平躺的狀态迅速升起至90度，其實在起身升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀态。因為在起動的階段，由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中，由于上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。隻有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

　　進行肌肉鍛煉最重要的就是要掌握一些科學的保護措施，很多人都有魚沒有注重保護措施出現了肌肉拉傷損傷的情況，出現了這種情況可以噴一些雲南白藥噴劑，一方面可以幫助我們緩解疼痛，還可以有效地幫助我們治愈這種問題。

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