約30%的成年人大多數夜晚的睡眠時間少于6小時。有趣的是，越來越多的證據表明，睡眠可能是許多正在努力減肥的人最容易忽略的因素。如果想減肥，睡眠和飲食、運動一樣重要。今天作文庫知識百科告訴你睡眠對于減肥的六大影響。

　　晚間睡眠不足7小時或緻體重增加

　　研究發現，睡眠不佳與體重增加及成人肥胖有關。盡管不同人群的睡眠要求各不相同，但總體而言，當人們每晚睡眠時間少于7小時時體重會發生變化。一項對大約6萬名非肥胖護士進行了16年的随訪研究表明，每晚睡眠時間不超過5小時的護士比每晚睡眠時間至少7小時的護士體重大15%。實驗性睡眠剝奪研究也進一步證實了上述結果。

　　另一項研究中受試者16名成人每晚隻有5小時的睡眠，持續5天。在本研究的短期内，他們平均增加了1.8磅（0.82千克）。此外，許多睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停，因體重增加而惡化。這是一個難以逃脫的惡性循環。睡眠不好會導緻體重增加，這會引起睡眠質量進一步下降。

　　睡眠不足為什麼會發胖

　　1、睡眠不足讓你食欲增加

　　睡眠不好會增加食欲，這可能是由于睡眠和掌控食欲的激素分泌有關。許多研究發現，睡眠不足的人食欲增加。這很可能是由于睡眠對兩種重要的饑餓激素，生長素釋放肽（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的影響所緻。Ghrelin是一種在胃中釋放的激素，可以刺激大腦中的饑餓感。通常情況下，飯前Ghrelin水平很高，攝入食物後分泌則大幅減低。Leptin是由脂肪細胞釋放的激素，可以抑制饑餓，并在大腦中發出飽食信号。

　　當沒有充足的睡眠時，身體會産生更多的肽和更少的瘦素，從而感到饑餓并增加食欲。

　　2、睡眠不足更渴望獲得高卡路裡

　　睡眠不好會降低自我控制能力和決策能力，并會增加大腦對食物的渴望。睡眠不佳也與攝入高卡路裡、脂肪和碳水化合物的食物有關。

　　睡眠不足實際上改變了大腦的工作方式。這可能使得做出健康的選擇和抵制誘人的食物變得更加困難。睡眠剝奪實際上會使大腦額葉的活動變得遲鈍，而額葉負責決策和自我控制。此外，當睡眠不足時，似乎大腦的獎勵中心會對食物刺激更加敏感。因此，睡眠不足會增加對高卡路裡、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望。

　　3、睡眠不佳或讓你的肌肉“縮水”

　　靜息代謝率（RMR）是指完全休息時身體燃燒的卡路裡數，其受年齡、體重、身高、性别和肌肉質量的影響。研究表明，睡眠剝奪可能會降低RMR。在一項研究中，15名男性保持清醒24小時之後，他們的RMR比正常夜間休息後低5%，并且他們的進食後代謝率降低了20%。

　　睡眠不佳還會導緻肌肉萎縮，肌肉在休息時燃燒的卡路裡比脂肪多，所以當肌肉丢失時，RMR亦會下降。一項研究中，10名超重成年人在14天時間限制卡路裡攝入，參與者可以睡8.5或5.5小時，盡管兩組參與者都減掉了脂肪和肌肉的重量，但隻有5.5小時睡眠的參與者減少的肌肉量遠大于脂肪量。

　　良好的睡眠可以促進運動

　　睡眠不足可能會降低運動耐力和強度。獲得更多睡眠甚至可以幫助提高運動機能。

　　睡眠不足會導緻白天疲勞，使參加運動的欲望減退，運動期間也更容易感到疲倦。對15名男性進行的一項研究發現，當參與者睡眠不足時，他們的身體活動量和強度都會下降。

　　相反，合理的睡眠可能有助于提高運動機能。在一項研究中，大學籃球運動員被要求每晚在床上度過10個小時，持續5至7周。這些運動員的運動速度更快，反應時間大大縮短，判斷準确度增強，疲勞程度降低。

　　成年人睡多久最好

　　一般情況下，人體對睡眠的要求是青壯年一夜睡7小時－9小時，少年幼兒增加1小時－3小時，老年人減少1小時－3小時，這是不同年齡段對睡眠量時間的要求。

　　上床半小時内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是間斷多醒或早醒；不夢少夢，不是多夢或噩夢；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受環境幹擾、驚醒，這是對睡眠質量的要求。

　　另外，人類最佳睡眠時間應是晚上10點－清晨6點，老年人稍提前為晚9點－清晨5點，兒童為晚8點－清晨6點。

　　睡眠不足如何改善

　　準時睡覺

　　(人類最佳睡眠時間應是晚上10點-清晨6點，老年人稍提前為晚9點-清晨5點，兒童為晚8點-清晨6點):處于發育期間的青少年至少要保證7~8個小時的睡眠時間。但由于學業負擔和豐富的感受性，青少年為了學習趕夜車或為娛樂犧牲睡眠時間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時間管理策略，對時間的分配進行規劃，并有較強的處理事務和自制能力，才能保證在最佳睡眠時間及準時入眠。

　　做好睡眠準備

　　睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談，保證心情的平穩與安适。

　　注意睡姿

　　身睡如弓效果好,向右側卧負擔輕。研究表明,"睡如弓"能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由于人體的心髒多在身體左側,向右側卧可以減輕心髒承受的壓力,同時雙手盡量不要放在心髒附近,避免因為噩夢而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴，睡時用被子捂住面部會使人呼吸困難，導緻身體缺氧;而張嘴吸入的冷空氣和灰塵入會傷及肺部，胃部也會受涼;

　　适宜的環境

　　睡眠時光線要适度，周圍的色彩盡量柔和，通風但不能讓風直吹，盡量防止噪音幹擾。由于一部分青少年可能生活在集體宿舍，因此營造好的睡眠環境也需要青少年發揮人際溝通與協調能力，使得不同生活習慣的人都能大緻協調同步。

　　好的睡眠用品

　　舒适睡眠的第一要素，是要選擇一個适合自己的好床墊，因為好的床墊不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩沖在睡眠中因為翻身造成的震動。專家指出:舒适的睡眠床墊，.睡前要摸摸床墊上是否有異物，有的話要立即拿掉;其次床墊不能過硬，因為床墊過硬會磨損兒童脊椎，對脊椎發育影響甚大。

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