首先要承認，世界上并沒有讓人瞬間長高的魔咒。身高主要由基因決定。身高60%－80%取決于你從爸媽那裡遺傳的DNA，20%－40%和環境因素有關。環境因素包括飲食、健康、運動量和睡眠時間。在生長闆閉合前，身體能夠長高，而合理的飲食、運動和充足的睡眠能幫助你在這段時間内長得更高。[1] 對于大多數人來說，20-25歲之間生長闆會閉合，之後就不能再繼續長高了。

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合理飲食。富含營養的均衡飲食能讓你更強健，盡可能地長高。也就是說，應該遠離蛋糕、飲料、披薩之類的食物，而要選擇沙拉、全谷物和魚類。如果這些食物不能提起你的興趣，你也可以自己搜尋健康的食譜，選擇吸引你的搭配。

• 想知道怎樣才算均衡飲食，蛋白質、水果、蔬菜、谷物和奶制品各應占多少比例，請參照飲食結構金字塔。

2

把精益蛋白質納入飲食。變高變強壯需要骨骼、肌肉、關節軟骨發揮作用，而蛋白質是構成它們的基礎。因此，攝入足夠的蛋白質對發揮身高潛力來說很重要。每日推薦攝入的蛋白質量按照年齡、性别和運動量而定。

• 9-18歲的女孩建議每天攝入150克蛋白質。
• 9-13歲的男孩建議每天攝入150克蛋白質。
• 14-18歲的男孩建議每天攝入200克蛋白質。
• 蛋白質含量豐富的食物包括：瘦肉、禽類、魚、蛋、堅果和種子。

3

補充足夠的維生素D。維生素D促進青少年的骨骼和肌肉生長。[5] 近來研究表明，缺乏維生素D會導緻青少年身材矮小、體重增加。

• 富含維生素D的食物包括：魚、蘑菇和強化谷物

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• 補充鈣元素。同樣，相關研究尚不完備，但鈣元素是促進骨骼生長必不可少的營養素。[9].大部分鈣源自于奶制品。9-18歲的青少年每日推薦攝入3杯高鈣奶。[10]
• 脂肪含量高的奶制品不在推薦範圍内。
• 奶油、奶油奶酪和黃油所含鈣質較少。
• 除了奶制品，其他含鈣豐富的食物有：罐頭魚、綠葉蔬菜、強化鈣果汁、谷物和面包。

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補充鈣元素。同樣，相關研究尚不完備，但鈣元素是促進骨骼生長必不可少的營養素。[9].大部分鈣源自于奶制品。9-18歲的青少年每日推薦攝入3杯高鈣奶。

• 脂肪含量高的奶制品不在推薦範圍内。
• 奶油、奶油奶酪和黃油所含鈣質較少。
• 除了奶制品，其他含鈣豐富的食物有：罐頭魚、綠葉蔬菜、強化鈣果汁、谷物和面包。

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• 避免某些食物。高脂肪高鹽分的食物自然要避免，除此之外，研究表明有些看似健康的食物實際上不利于長高：豆制品、番茄和蠶豆。[12]
• 這三種食物不用完全不吃，隻是減少攝入量，健康均衡的飲食是最重要的。

7

服用維生素補充劑。最為推薦的是複合維生素，還有維生素D和鋅補充劑。魚肝油也是優秀的維生素D來源，有益于骨骼和關節生長。[13]

• 除此之外還有一些補充劑據稱對長高有幫助，如葡萄糖胺，但其可能有潛在危害。[14][15].
• 如需服用此類補充劑請先咨詢醫生。

8

警惕各種冠以神奇名頭的增高産品。有些産品号稱能讓你神奇地長高。但你要知道，一旦生長闆閉合之後身高就停止增長了。警惕那些号稱含有人體生長激素的産品，因為人體生長激素無法通過口服方式吸收，而且服用必須遵醫囑。

自身：

1

睡眠充足。人隻有在熟睡時才能長高。因為身體在熟睡時産生人體生長激素。這種激素促進肌肉生長，進而使人長高。因此，如果你真的想長高，就得睡足覺。

• 兒童應該每天睡10-11小時。
• 18歲以下的青少年應該每天保證9-10小時睡眠。

2

鍛煉。無論如何都要抽出時間鍛煉。鍛煉對人的健康和幸福成長起到關鍵作用。青少年時期尤為重要，一定要養成鍛煉的好習慣。鍛煉有好處，形式不固定，拉伸和跳躍類的運動能夠延長脊椎。

• 通過打籃球和跳遠聯系跳躍。
• 通過遊泳伸展背部和四肢。
• 對鍛煉的時長沒有固定的要求，在合理範圍内越長越好。[18]
• 兒童和青少年每日推薦運動量是一小時。[19] 如果你想長高，請适當延長一些

3

拉伸。拉伸有助于舒展脊椎，改善體型。早上起床後和晚上睡覺前拉伸，有助于長高。試試以下幾種拉伸方法：

• 觸腳尖。站直身體，雙手舉高，然後向下觸碰腳尖。
• 眼鏡蛇式。趴在地上，手臂放在兩側撐起身體，挺胸，頭向後仰起。
• 橋式。背部着地平躺，雙手置于兩側，撐起身體，使身體呈拱橋形。

4

耐心地等待自然長高。如果你已經嘗試了以上辦法，你已經将長高的可能性最大化。不是每個人都可能長得像模特或籃球運動員一樣高。身高不是最重要的，要學會接納真實的自己。

• 有些人發育慢，等到十七八歲之後才到達身高快速增長期。
• 如果你對自己的身高很擔心，請咨詢内分泌專家。醫生會給你可靠的建議，給你可行的醫藥方案。

小提示

• 挺直背部，保證充足的睡眠。睡覺時會長高，請耐心等待。
• 坐着的時候挺直背部。
• 多喝水，吃健康而美味的食物，保持鍛煉，如打籃球或騎行。
• 保持均衡的飲食。
• 不用覺得長高太有壓力。
• 高跟鞋對腳踝和腳跟有一定傷害，不宜多穿。
• 多吃富含鈣、鉀、瘦蛋白的食物，促進骨骼、肌肉生長，有助于細胞修複和更新。

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