天高雲淡的秋季，爬山賞秋的人日益增多。有的人是抱着放松和遊玩的态度登高，更多人則是把爬山當成一種健身活動。尤其一些老年人樂此不疲，有些甚至達到了一天不爬心裡癢的地步。但是，專家提醒，臨床上經常發現，爬山讓人臉色紅潤、身強體健的同時，也磨薄了軟組織，傷害了膝關節。

　　爬山四大誤區損害健康 上山下山姿勢都要對

　　爬山健身成了生活一部分

　　俗話說“人老腿先衰”，隻要腿腳有勁，人就能跑、能跳、能走。就練腳勁來說，爬山的确效果不錯，對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。

　　因此，不少人将爬山當成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一兩個小時車專門去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天來個兩三趟的也不在少數。

　　在韓國，爬山幾乎到了“國家認同”的地步。韓國登山支援中心發布的調查數據顯示，43.5%的男性和35.6%的女性選擇将爬山作為日常休閑方式。韓國首爾城郊的那多山，每年吸引的遊客超過美國大峽谷。韓國以“高壓鍋”式的學校和一周60小時工作制著稱，爬山成了韓國人調節身體狀态、擺脫日常煩心事、與朋友聯誼的平台。

　　四大誤區損害健康

　　爬山好處多，但其背後隐藏的隐患也不少。家住北京市北苑社區的李姐就因為天天爬山患了足底筋膜炎。專家表示，沒有專業的裝備、正确的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

　　穿着太随便，不做規劃。很多人認為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，于是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

　　進山無準備。有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就随便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

　　過分求速度。有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峰；還有人追求強度和速度，覺得隻有氣喘籲籲才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛煉都要循序漸進，過度追求強度适得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果争強好勝、過于追求時間和速度，以至于過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

　　姿勢不正确。不正确的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山，跑着下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提着或背着東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

　　上山下山姿勢都要對

　　去華山、黃山旅遊過的人，一定見過山民挑着上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會爬出問題。

　　爬山前要熱身。爬山前要做好充分的準備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進；用全腳掌着地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

　　穿對衣着，負重不要超過體重的1/4。鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬松，以運動服和登山服為好。

　　要帶食物和水。食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆幹等；飲料要準備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水）與電解質飲料兩種。需要特别提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

　　速度要放慢。爬山的速度一般以每小時3公裡左右為宜（比平地行走稍慢），運動時的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡）的60%~80%範圍内。每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒适為宜。

　　頻率要适度。爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過于陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

　　此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不适合爬山運動。

　　總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢複均勻後，再慢速前進。

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