現在，大家生活水平好了，胖子越來越多，偏胖的人都想要減肥，制作減肥計劃，但是往往忽略一個瘦子的人群，他們想要增肥，太瘦了沒有力氣，看上去也是弱不禁風的。偏瘦的人健身首先要解決增肥的問題，以下的健身房健身計劃不僅能很好地解決增肥問題，同時也起到了健身的作用。

　　訓練計劃

　　周一練 3-5組手部較窄的俯卧撐 （每組10個） 舉着啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） 4-5組站姿腿後踢（每組20） 4-5組側卧仰卧起坐（每組20）

　　周二練 3-5組手部較寬的俯卧撐 （每組10個） 4-5組側卧仰卧起坐（每組20） 3組正手引體向上（每組10個）

　　做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個） 4-5組站姿腿後踢（每組20）

　　舉着啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個）

　　周三休息

　　周四練 3-5組手部較窄的俯卧撐 （每組10個） 4-5組仰卧起坐（每組20） 舉着啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） 4-5組站姿腿後踢（每組20） 4-5組側卧仰卧起坐（每組20）

　　周五練 3-5組手部較寬的俯卧撐 （每組10個） 4-5組側卧仰卧起坐（每組20） 3組正手引體向上（每組10個）

　　做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個）

　　4-5組站姿腿後踢（每組20）

　　舉着啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個）

　　周六休息

　　周日練 4-5組仰卧起坐（每組20）

　　3組正手引體向上（每組10個） 做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個） 舉着啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） 4-5組側卧仰卧起坐（每組20） 3-5組手部較寬的俯卧撐 （每組10個）4-5組站姿腿後踢（每組20個）

　　每組之間間隔不能超過1分鐘 。每天訓練時間維持在45分鐘之内完成

　　飲食要求

　　早餐：1-2個雞蛋，一杯500毫升左右的牛奶（純奶），一個能吃飽的面包（或饅頭）

　　午餐：盡量多吃肉，少吃蔬菜

　　午後加餐：一兩個蘋果，或西紅柿之類富含維生素可以生吃的蔬菜 晚餐：吃飽就成

　　睡前：一杯500毫升左右的牛奶（純奶）

　　健身動力

　　為了自己以後的身體健康，堅持下去。鍛煉幾天就停止還不如不練。沒有耐心的話就什麼都做不成，更别提什麼“自信”。

　　訓練期間每天睡眠至少8小時 。訓練日不可做愛，尤其在訓練之前，要有耐性鍛煉時間最好是在加餐之後的半個小時左右。 訓練後一定要進食蛋白質，在訓練之後的半小時到一個小時之内，人體對蛋白質的需求達到高峰，此時補充蛋白質效果最佳。但是不要訓練完馬上吃東西，至少要過上二十分鐘。

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