最近在追《我們滾燙的人生》，在最新的一期節目中，哥哥們被要求體能訓練，其中一個就是做引體向上！不得不提的是小春哥和張智霖，要被這倆哥哥笑不活了！有沒有一種似曾相識的感覺？像極了我們去健身房中的樣子......
引體向上是一項非常好的運動，主要鍛煉肩膀、手臂以及背部肌肉的力量，可以有效提高你上半身的力量。
這項運動對于初學者而言，可能比較困難。但是千萬不要氣餒，增強力量可能需要一些時間和鍛煉，但是隻要你堅持不懈地鍛煉，很快就能實現從0到10的轉變。
引體向上除了手臂力量，它的難點還在于發力技巧。今天，健康君就給大家科普一下如何才能做出正确的引體向上？初學者可以試着練起來！
初學者入門訓練步驟
1、懸吊訓練
懸吊訓練是為了讓健身小白們先掌握正确的握杆姿勢。
訓練步驟：首先，将手臂完全伸展，抓住把杆，兩手分開比肩寬一點；接着，把你的腳擡離地面，試着把肩胛骨并攏，激活你的背部肌肉。
這個動作懸挂至少10秒鐘，然後重複這個練習10次。
2、借助彈力帶做引體向上
彈力帶可以有助于彌補引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整地操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕松。
訓練步驟：将腳放在彈力帶上并抓住杠鈴，雙手分開與肩同寬。把自己拉起來，讓你的下巴在杠鈴上方，保持該姿勢 1 下，然後再将自己放低，嘗試做 1-2 組，每組 5-10 個輔助引體向上。
3、反向引體向上
訓練步驟：借助椅子或箱子，将身體置于單杠上方，然後由上至下，緩慢地下放身體，當你的手臂完全伸展時，放開杠鈴，保持這個動作做1-2組，每組8-10下。
相較于上拉身體而言，下放身體難度較小，通過持續的練習，可以逐漸提升，過渡到标準式的引體向上。
4、跳躍引體訓練
跳躍引體向上可以幫助增強肌肉，對于手臂力量還很薄弱的小夥伴還是有必要的。
訓練步驟：站在椅子上，以便你可以夠到它，試着直接跳起來抓住杠鈴，讓你的手與肩同寬。借助向上跳的動力，将下巴拉過杠鈴并保持這個姿勢1下，然後慢慢地将自己放回原處，這個動作練習2組，每組做8-10下。
除了以上4個日常練習，想要做好引體向上，還要加強手臂以及背部的肌肉訓練。
如果有小夥伴想要通過訓練，完成人生中的第1個引體向上，那還在猶豫什麼呢？
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