背部和肩膀過于肥胖讓我們很多人都特别擔憂，很多人都想擁有一個完美的身材，這樣的身材能夠幫助我們穿衣更加好看，尤其是一些女性朋友，對于這方面的内容更是非常關注，可能很多人對于怎麼瘦背部和肩膀的方法還沒有一個清晰的認識，下面就讓我們一起來了解一下怎麼瘦背部和肩膀的方法吧。瘦背部和肩膀：1)背部：引體向上(頸前下拉);
2)胸部：平闆卧推(坐姿推胸);
3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲)
4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉)
5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部：仰卧起坐(仰卧舉腿)。 訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括号裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的适應力增大，從而對訓練産生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械産生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，适量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：适度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀态。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一緻、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、甯輕勿假。
以上内容為我們介紹了怎麼瘦背部和肩膀的方法，這些方法可以幫助我們達到減肥瘦身的目的，同時為了達到良好的減肥的效果，我們确實應該在飲食問題上引起高度重視，盡量避免大魚大肉，飲食應該以清淡為主，更有利于減肥。
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