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怎麼鍛煉自己的肌肉

健康更新时间:2024-11-24 19:57:18

　　想要通過一些方法來鍛煉自己的肌肉其實很簡，比如說我們的肌肉需要拉伸，如果長期坐着辦公，肌肉得不到拉伸，久而久之就會慢慢失去原有的形态。肌肉拉伸可以在跑步的時候進行，也可以在站立的時候進行，甚至坐着辦公的時候都可以偷偷的做一下肌肉拉伸運動。下面介紹通過肌肉拉伸來鍛煉肌肉的小方法。

　　跑步之後進行适當的拉伸運動，對于跑者來說是非常重要的，可以提升肌肉的強度，降低受傷的危險。但是，由于工作和生活瑣事的關系，不少跑者在跑步之後就覺得沒有時間做拉伸運動了。

　　拉伸運動應該輕松、高效，強度不宜過大，讓身心得到放松。專家介紹了5項拉伸運動，專門針對下半身的肌肉群。每一項拉伸運動做15-20秒，每隻腿重複做3-5次，每天隻需要抽出15-20分鐘的時間即可。

　　站立式股四頭肌拉伸：站立時，背部挺直，肩部向後靠攏，繃緊腹肌，扶着椅子或者牆保持平衡。當左腿支撐在地面時，扳着右腳面或腳踝，右腿膝蓋處向後彎曲，将腳慢慢向尾椎骨靠攏，不要碰到背部。兩隻腿輪流着做。這會鍛煉到大腿前部的肌肉。

　　腿筋拉伸：開始做這項拉伸運動時，可以在椅子邊緣紮馬步或者以略微下蹲的姿勢站立。将一隻腿繃直向前伸出，腳後跟不離開地面。同時，上半身前傾，胸部向膝蓋靠攏，但背部要保持直立。這會鍛煉到大腿後方的肌肉。

　　當然，通過拉伸來鍛煉肌肉的方法還有很多，比如平躺在地面上，然後雙膝微微的向上彎曲，這個時候可以雙手抱住小腿，以保證膝蓋最大的彎曲度，每次練習持續三十秒到一分鐘左右，然後休息一分鐘，接着練習。一組可做三十次左右。這種方式可以單腿進行，也可以雙腿同時操作。

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