動作1：瘦腰提臀運動 2分鐘

　　葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件。首先放松骨盆與骨關節，調整全身的歪斜，刺激腰部周圍的肌肉，從身體内部達到瘦腰提臀的效果。

　　A. 膝蓋直立

　　面朝上躺下，将一隻腳的膝蓋立起。此時身體要挺直。雙手呈八字形展開，離開身體。

　　B. 膝蓋向外倒

　　立起的膝蓋慢慢向外倒，直至碰到地闆。注意腳底闆要緊貼伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要離開地闆。

　　C. 膝蓋回到原來姿式

　　向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。然後将腿向前伸直。然後另一邊的膝蓋也進行同樣的動作，左右交替做五次。

　　動作2：縮腹瘦大腿運動 1分鐘

　　腰部上下的動作可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群，同時強化大腿内側肌肉。對于改善便秘也有一定的效果喔！

　　A. 臉朝上平躺

　　身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙膝張開與腰同寬，雙手呈八字形展開，離開身體！

　　B. 挺腰保持七秒

　　肩膀與腳體緊貼地闆，腰慢慢向上挺。感覺大腿前方有用力伸展的感覺，此姿勢維持七秒！

　　C. 膝蓋并攏保持七秒

　　腰部保持上挺，然後将膝蓋并攏，繼續維持七秒。這時感覺到骨盆有收緊的感覺。然後慢慢将腰放松，回到A的姿勢。重複此動作2-3次。

　　動作3：瘦手臂與美胸運動 1分鐘

　　上半身的大動作可以刺激手臂後方的蝴蝶袖以及側腹的肌肉。同時可以刺激大胸筋，期待可達到美胸效果。不但能促進血液循環，還能消除肩膀的疼痛。

　　A. 臉朝上平躺

　　身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙腿張開與腰同寬，腳指用力向下壓。雙手手心朝下， 自然的放在身體側邊！

　　B. 将手臂上舉至耳側

　　雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近，感覺側腹部的肌肉有被拉扯伸展。

　　C. 手臂畫弓形慢慢放下

　　将伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重複A-C的動作3次。

　　動作4：放松助眠運動 1分鐘

　　睡眠是促進新陳代謝與回複荷爾蒙平衡的重要時間。想要達到有質量的深眠狀态，最後的放松伸展運動，可以讓身體進入休息的狀态。

　　A. 臉朝上平躺

　　在胸部下方墊一個枕頭或墊子，臉朝上平躺。雙手自然的放在身體側邊，雙腿張開與腰同寬，雙肩放松不要用力！

　　B. 萬歲姿勢

　　雙手慢慢向上舉，放到耳邊。手指盡量伸展，同時進行腹式呼吸。

　　C. 維持10秒鐘

　　維持B的姿勢，同時慢慢進行腹式呼吸，保持10秒鐘。注意此時膝蓋不要彎曲。結束後一下放掉所有的力氣，讓身體放輕松。

　　睡前五分鐘的輕松運動，不但能夠舒緩身體一天的緊張與壓力，還可期待雕塑曲線的效果。就算單純當作睡前伸展操也不錯！

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