準媽媽過重過輕都危險

　　孕産婦體重管理失控會危害胎（嬰）兒健康。孕婦若吃得太多運動過少，體重過重，容易産下巨大兒，還會出現妊娠期高血壓，增加難産率和剖宮産率、胎兒窘迫和新生兒窒息等風險。若吃得過少，孕期體重過輕，會導緻低體重兒、胎兒生長受限，甚至出現早産兒等。嬰兒體重過輕同樣威脅到嬰兒的生命健康。所以，孕婦的體重需要在過重和過輕之間尋找一個平衡值。

　　孕婦如何控制體重，首先建議你了解孕期體重增加多少最合适。根據中國營養學會2011年修訂的《中國居民膳食指南》中的建議，正常體重的女性孕期體重增加的适宜值為12千克（kg），這表示從孕中期開始，每周體重增加大約為400克（g）。但是，如果懷孕頭3個月的孕吐反應讓你吃不下多少東西，這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現象。

　　要想知道你的孕前體重是否正常，你可以計算出你的體重指數。體重指數（BMI）反映的是你身高和體重之間的關系，其計算方法是：體重指數=體重（千克）/身高（米）的平方。如果懷孕前你的體重指數在24～27、9之間，就會被确認為超重；如果指數達到28或以上，則為肥胖。

　　孕婦如何控制體重？

　　1、每天量體重

　　體重增加過快，是許多孕婦擔心，而且也是婦産科醫師所不願意見到的情形。于是，如何控制體重增加的速度，就非常重要了。食不過量，是重要守則之一，而每天量體重，則可不斷地提醒孕婦應該注意飲食内容，以免吃進過量食物，讓體重直線上升。

　　2、盡量少吃零食和夜宵

　　吃零食是導緻肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持體重的大敵，特别是就寝前兩個小時左右吃夜宵，缺乏消耗，脂肪很容易在體内囤積。避免用大盤子盛裝食物，面對一大盤子美味的誘惑可能會失去控制力，可以用小盤子盛裝或者實行分餐制。

　　3、烹調方式和調味要注意

　　孕媽媽在烹調方式上也得講究些。舉例來說，蛋是蛋白質的優質來源，但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。建議蔬菜隻用熱水稍微汆燙後，加少許醬油和醋調味，應避免加色拉醬。肉要剔除肥肉，炭烤或水煮；魚、蔬菜不要炒，要煮或蒸。炒菜時，最好用炒勺，可以少放油。不要忽視調味品的熱量，蛋黃醬，黃油、調味汁等是低熱量調味品，可以放心食用。

　　4、每天要多運動

　　最好的辦法就是在合理飲食的基礎上堅持運動，每天堅持散步半小時左右就是一個不錯的選擇。每天傍晚堅持散步既安全又實用。因為晚餐一般都安排得很豐盛，營養容易過剩，形成堆積而導緻肥胖，而且傍晚空氣質量比較好，氧分含量高，散步本身就是一項有氧運動，母體血液中的氧分含量高，直接會傳到胎兒體内，促進各種器官健康發育。另外，散步能增加孕婦盆腔的收縮功能，防止胎兒胎位不正，同時散步還可以增加孕婦腹肌的彈性，讓孕婦分娩時更順利。

　　5、每天一碗糙米飯、7蔬果

　　孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維，建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯（約8克膳食纖維）或五榖米飯來取代白米飯。此外，一般人每天必須吃五蔬果，孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果，總計7份蔬果。蔬果最好連皮、連莖一起吃，則可攝取到14克的膳食纖維，再加上一碗糙米飯，就能達到每天攝取20克膳食纖維的目标，讓孕媽咪輕松遠離便秘。

　　6、可突顯曲線的孕婦裝

　　孕婦裝款式大都以長裙或長褲為主，雖然可蓋住身體的曲線，但是相對地，也會讓準媽媽疏于注意變形的體态。因此，改穿較短的孕婦裝，來要求自己注意身材變化，才能維持美麗。

　　7、加餐選健康零食

　　孕期加餐非常有必要，加餐的零食一方面需要控制熱量，同時要兼顧營養，這個時候可以選擇營養價值高熱量偏低的食物，像是水果、麥片、低脂牛奶等，而蛋糕、洋芋片、調味飲料等這些高熱量、高油脂、高糖的食物則要避免。

　　8、攝入營養要平衡

　　胎寶寶的發育需要各種營養的支持，所以準媽要均衡攝入多樣的營養。由于不同食物所含的營養種類、數量和質量各異，所以孕媽們餐單上的食物也應該多樣化，其中的六大類食物必不可少：五谷根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。

　　9、設一天解禁日

　　了怕體重增加過快，孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞，可以在每周設定一天解禁日，在那天讓自己放心進食，不再一斤一兩的計算食量，滿足吃的欲望。

　　10、吃飯慢慢來

　　有一些孕媽練就了快速扒飯的“本領”，其實這種飲食習慣并不提倡。據統計，吃飯超過15分鐘的人，比進食快的人的總進食量要小，不僅不易發胖，而且更容易吃飽。一日三餐一定要有規律。吃飯的時候要細嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃得過快、食物嚼得不精細，不但給胃增加了負擔而且不利于消化。

　　11、控制進食量

　　主要控制糖類食物和脂肪含量高的食物，米飯、面食等糧食均不宜超過每日标準供給量。動物性食物中可多選擇含脂肪相對較低的雞、魚、蝦、蛋、奶，少選擇含脂肪量相對較高的豬、牛、羊肉，并可适當多吃豆類食品，這樣可以保證蛋白質的供給，又能控制脂肪量。少吃油炸食物、植物種子等脂肪含量較高的食物。

　　12、學會适可而止

　　孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住，有時候是一件好難的事，特别是當孕媽媽胃口好的時候，會抵不住誘惑，偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋聖代是可以的，隻要不讓自己在吃的方面覺得太過壓抑，也未嘗不可。在轉向油膩和高脂的食物之前，最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅幹來代替。如果還不滿足，可以用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。

　　13、飲食日記

　　記錄每天早、中、晚餐的飲食内容，幫助自己了解一天中所吃進的東，檢視的時侯，反省自己是否吃進不該吃的東西。由記錄中，達到控制體重、保健的雙重目的。

　　14、少食多餐

　　孕期媽媽如果進食不科學，就容易造成腹脹，要預防這種情況，可以采取少食多餐的原則，這樣不僅有效防止、減輕腹脹的不适，還能合理控制體重。

　　15、以胖女人的海報來自我警愓

　　在餐廳的牆壁上，貼張胖女人海報，每在用餐時，便先看她一眼，警告自己，一旦吃太多便會和她一樣的下場。

　　16、了解食物卡路裡量

　　從書本、雜志中涉獵營養學的相關知識，了解食物的卡路裡量，藉以控制熱量的攝取。

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