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怎麼鍛煉才會有肌肉

健康更新时间:2024-12-20 12:01:16

　　人的肌肉種類很多，不同部位的肌肉鍛煉方式也是有差别的。如果想要多點出強壯的肌肉，首先鍛煉的方法一定要科學合理，其次是，每天都應該堅持鍛煉。鍛煉肌肉的時候，不必選擇一些複雜的器械，比較常規的單杠雙杠，啞鈴或者是杠鈴等都可以作為肌肉鍛煉的器械，有時候甚至不用任何器械，僅僅是引體向上或者仰卧起坐就能起到鍛煉的作用。

　　仰卧屈臂上拉，重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦在凳的端面，兩腳着地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重複做。訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

　　仰卧後撐，重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2到3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向内夾臂。擡高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

　　上面這是兩種比較簡單的常規的肌肉鍛煉方法，在平時鍛煉的時候，可以兩種鍛煉方式相互結合交替進行，這樣能夠避免在鍛煉的過程當中感覺到枯燥乏味。鍛煉是一方面，營養的補充是另外一個重要方面，隻有合理的營養才能夠促使肌肉更好的形成。

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