啞鈴鍛煉肌肉是最好的，肌肉能得到快速的生長。那要怎麼鍛煉接下來和大家說這個問題，鍛煉還是要講究和做到正确的姿勢才不會白費力氣。以下清楚的說了胸肌和其他部位鍛煉方式，大家一定能通過這些總結找到合适自己的鍛煉方式。要記住鍛煉最重要的一點就是堅持才能獲得想要的身材，肌肉的鍛煉不是一天兩天。
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木闆，将啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可将啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂内側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳後跟墊塊小木闆做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部：仰卧，将啞鈴置于腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
啞鈴鍛煉肌肉，從姿勢到方式都需要注意，一個姿勢拉伸一個部位，身上的肌肉息息相關着，所以大家要注意在這個時候鍛煉肌肉需要注意方式，不然就是白費力氣了。啞鈴是大家很熟悉的一項運動，比較費力氣所以一定要找準姿勢和方式，啞鈴是鍛煉肌肉裡面最好的。
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