說到脂肪肝，大家應該都不陌生，作為“富貴病”的新代表，其發生率可謂逐年攀升，且呈年輕化趨勢。據保守估計，我國的脂肪肝患者已超2億，其中肥胖所緻的非酒精性脂肪肝占了約80%-90%！

得了脂肪肝，不僅肝髒更容易纖維化、硬化，甚至發生肝功能衰竭和肝癌；機體免疫力也會降低；發生腎病、心腦血管疾病的風險也會上升。

但好在，脂肪肝是可逆轉型疾病，早期通過運動和飲食等生活方式的調節，甚至可能讓肝髒健康恢複如初。

适當減重

能幫助逆轉或減輕脂肪肝

對于肥胖或體重增加引起的脂肪肝患者來說，通過運動達到體重管理的目的，不僅能減少腰圍，還能達到改善脂肪肝的效果，特别是單純性脂肪肝，可能達到逆轉的效果。

有研究指出：對于超重的病人，減輕3-5%的體重可以有效減輕脂肪肝，若進一步減輕7-10%的體重，可以減少肝髒炎症反應。

但減重無非就是“少吃多動”，在均衡飲食的基礎上控制好量，并做到低脂、低糖、低鹽，而運動方式的選擇就相對比較多樣，其中選擇人數最多的應該是快走或者慢跑，無需技巧和工具，沒有場所限制，一雙跑鞋就能完成。

那快走和慢跑究竟有效嗎？又是哪個鍛煉效果更佳呢？

慢跑、快走

各有優勢、因人而異

慢跑、快走都屬于有氧運動，能夠促進機體代謝，對人體都是有好處的，隻不過效果和适宜人群有所不同。

1、快走：消耗少，但适合多數人

①缺點——耗能少

快走一小時能消耗熱200-300千卡左右，根據具體的速度和每個人的體重不同，可以在這個基礎上有一定的浮動。

②優點——膝蓋承重相對較小

快走時雙膝承受的壓力隻有體重的2-3倍，對關節壓力較小，而且對雙下肢肌力的要求也較低，比起慢跑來說相對安全，更适合一般民衆作為入門運動。

2、慢跑，耗能相對更多，但意外多

①優點——消耗多，對心肺的鍛煉更強

相對于快步走，慢跑對身體保持平衡的能力要求更高，需要調動更多部位的肌肉群，因此消耗的熱量也更大一些。慢跑一小時能消耗500-700左右的卡路裡。

另外，在跑步時肌肉同時做了爆發——騰空、騰空——緩沖兩部分，所以在提高心肺功能方面，相同速度的慢跑也比快走有效得多。

②缺點——關節受壓多，意外多

跑步時，關節承受的壓力更多，資料顯示步行者骨折的發生概率是1%-5%，而跑步者發生骨折的概率是20%-70%。

不适宜人群：身體過于肥胖的人；患有下肢骨關節疾病的人；血壓高于180/110毫米汞柱的高血壓患者；患有冠心病、心絞痛以及各類心髒疾病的患者，并不适合跑步，日常運動以步行為主。

脂肪肝患者的運動法則

脂肪肝患者的運動強度、時間其實都有講究，不然達不到效果還可能傷身體。

1、選擇中等強度的有氧運動

除了慢跑、快走，還包括羽毛球、乒乓球、遊泳、跳舞等。可根據自己的喜好和個人身體狀況選擇。

2、強度不能過小，也不可過量

針對脂肪肝的治療，鍛煉時心率至少要維持在每分鐘100次以上，但是最高不能超過（170次-年齡）次/分。

另外，更要注重的是鍛煉後的自我感覺，并以此作為調整依據——每次鍛煉完後，20分鐘左右即能夠緩解疲勞感，若還是四肢沉重、不思進食、睡眠欠佳，則表明運動強度過大，需适當減輕。

運動若超出身體負荷，機體會以無氧代謝方式運動，體内乳酸增加，遊離脂肪酸的釋放則受限制，脂質代謝會降低，反而會加重脂肪肝。

3、運動時間不長不短

考慮呼吸、循環器官的适應性和對糖、脂質代謝的影響，運動的時間最低應持續15～20分鐘以上；為了預防肌肉、關節的損傷，最長應限制在60分鐘以内。

另外，據研究顯示，同樣的運動項目和運動強度，下午或晚上鍛煉要比上午鍛煉多消耗20%的能量。所以，運動鍛煉時間最好選擇在下午或晚上。每天一次，每周3-5次為宜。

4、運動過程，少不了三個階段

不管是什麼運動，并不是一上來就開始的，需要先熱身，再進入鍛煉期，最後還有緩沖期。

① 熱身階段

提升肌肉的韌性、彈性，增加關節的活動度，以減少運動損傷。

一般情況下的有效熱身時間在10分鐘左右。原地跑、側弓步、深蹲、開合跳等都是不錯的熱身運動。

② 鍛煉期

熱身結束後開始慢慢進入鍛煉狀态，逐漸地增加訓練的強度或速度。

③ 緩沖恢複期

最後的拉伸放松，能促進乳酸排出，緩解肌肉緊張。一般約8分鐘左右。

最後還要提醒大家，想要逆轉脂肪肝，體重并不是減得越快越好，突然體重激減，周圍脂肪組織動員過度，進入肝内脂肪過多，反而加重脂肪肝。目前學者們推薦合并肥胖的非酒精性脂肪肝患者在6～12個月内，體重下降不要超過10%，最好保持在5%～10%之間。

4、運動治療

并非對所有脂肪肝都有效

有些人一聽到運動減重能幫助改善脂肪肝，就天天運動了，但效果卻并不理想，究竟是怎麼回事？

脂肪肝的成因很多，得對症改善，并不是每個脂肪肝患者都适合通過運動來消除，像以下幾種就“不對症”：

①酒精性脂肪肝：因長期酗酒導緻肝細胞不能正常的分解代謝脂肪，進而堆積引起。對于這類人群而言，戒酒才是關鍵。

②藥物性脂肪肝：因長期使用一些影響肝髒代謝的藥物，或者濫用誤用藥物都可造成脂肪肝。此類情況要停用相關藥物，必要時用降血脂保肝的藥物進行治療。

③營養不良性脂肪肝：過度節食、偏食，體内缺少脂代謝時必要的酶類和維生素，緻使脂肪在肝髒滞留，易造成脂肪肝。這類人群首先要做的是調整飲食。

④慢性病引起的脂肪肝：最典型的是糖尿病引起，此類患者需及時接受胰島素治療，原有的疾病治好了，脂肪肝也會随之消失。

此外，脂肪肝患者若合并急性心肌梗死、不穩定性心絞痛、充血性心力衰竭、嚴重的心律失常、嚴重腦血管疾病等都禁止運動，以免病情的惡化。

查出脂肪肝後，應該聽取醫生的建議，看自己是否合适運動，再加以實施。

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