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腰椎間盤突出如何鍛煉腹肌呢

健康更新时间:2024-12-24 11:16:44

　　日常生活中有許多的中年朋友們，常常因為坐在辦公室裡身體缺少運動，就會引起身體方面出現一些問題，比如說時常感覺的腰椎間盤疼痛，那麼這個時候我們要小心是腰椎間盤突出的發生，另外當腰椎間盤突出發作的時候，我們需要尋找的鍛煉方式，那麼腰椎間盤突出如何鍛煉腹肌呢？

　　腹肌鍛煉方法推薦：，

　　推薦動作：

　　健身房：壓腹訓練器、旋轉腹肌訓練器

　　徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧舉腿

　　強度設置：

　　首先要自測出1-RM，就是一次能夠舉起的最大重量

　　以增加力量和肌肉體積為目的：每組重複8-12次;每次2-4組;組間休息2-3分鐘;負荷為1-RM的60%-80%;

　　以提高肌肉耐力為目的：每組重複15-25次;每次1-2組;組間休息2-3分鐘;負荷為1-RM的50%左右;

　　鍛煉頻率：每周對每一個大肌群訓練2-3次，并且同一肌群練習的時間應間隔至少48小時。

　　另外，如果體脂水平較高，還要進行基礎的有氧鍛煉以達到燃脂效果。每天30-40分鐘慢跑，5公裡左右即可。每周3-5次。

　　如果有輕微腰椎間盤問題，為了預防嚴重，要提高腰背部肌肉力量，和腰肌的協調性與柔韌性，達到如下效果：

　　1、緩解腰部肌肉痙攣

　　2、改善不良姿勢，增強腰椎穩定性

　　3、防治肌肉萎縮，增強腰背肌肌肉力量

　　4、加強腰背肌和後縱韌帶的力量

　　具體方法：

　　1.體前屈練習：每個動作做1-2分鐘，重複3-5次。

　　2.體後伸練習：每個動作做1-2分鐘，重複3-5次。

　　3.體側彎練習：重複6-8次。

　　4.弓步行走：每次練習5-10分鐘，每天2次。

　　5.後伸腿練習：每次3-5分鐘，每天1-2次。

　　6.提髋練習：重複1-8次。

　　7.蹬足練習：每側下肢做20-30次。

　　8.伸腰練習：重複8-10次。

　　9.懸腰練習：重複3-5次。

　　關于腰椎間盤突出鍛煉腹肌的方法有很多種，不同的鍛煉方法效果也是不一樣的，如果有輕微腰椎間盤突出的話，為了預防病情的嚴重，我們需要注意進行按摩，增加身體的柔韌度協調，可以通過慢跑或是走路的方式來增加腰間的活動力量。

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