仰卧起坐類的運動并非男人的專利，不少女性朋友也借仰卧起坐來減肚子上的贅肉，但做不好或做得不标準就很容易傷身造成肚子痛等問題，那麼女生怎樣做仰卧起坐好呢？女生怎樣做仰卧起坐好？仰卧起坐類的運動并非男人的專利，不少女性朋友也借仰卧起坐來減肚子上的贅肉，但做不好或做得不标準就很容易傷身造成肚子痛等問題，那麼女生怎樣做仰卧起坐好呢？

　　仰卧起坐的正确方法 你做對了嗎？

　　12點仰卧起坐的正确方式

　　1、進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般，當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣。

　　2、在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導緻創傷。

　　3、身體仰卧于地墊上，膝部屈曲成90度左右，而不要直接伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。腳部平放在地上。

　　4、平地上切勿把腳部固定，例如由同伴用手按着腳踝，否則大腿和髋部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　5、根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當适應了或體能改善後，便可以把手交叉貼于胸前。

　　6、可以嘗試把手交叉放于頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉。

　　7、30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45-50個，随年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

　　8、很多練習者的仰卧起坐姿勢是不正确的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身擡起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損。同時，也壓迫了頸部神經。

　　正确的做法：仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處于原位，重複做以上動作。

　　9、初學者、老年練習者要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰卧起坐，導緻肌肉酸疼。最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

　　10、很多人長了“小肚子”之後，抽不出時間去健身，就在自己家裡做仰卧起坐減肥，并強迫一分鐘内必須做完規定數量的動作，以為這樣可以加強腹部力量，其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，隻有适當放慢運動節奏，才可以避免過度疲勞所導緻的身體不适，增強腹肌的訓練效果。

　　11、仰卧起坐是能減肚子的，不過見效比較慢，而且要慢慢做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運動二十分鐘才能被利用，被燃燒。

　　12、初學者若利用健身球做仰卧起坐，将健身球置于腰部，不但保護了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助于提升運動時身體的穩定性。身體素質好的人，可以增加負重，頭朝下躺在斜闆上，頭部低于重心，運動效果更好。

　　注意事項

　　1、慢慢進行仰卧起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目标，因此，隻有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠确實訓練腹肌的耐力。

　　2、逐漸增加仰卧起坐反複次數

　　對于一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反複為原則（先訓練您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　3、仰卧起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面（雙肩平行的起坐動作）上的動作進行時，腹外斜肌與腹内斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，隻有增加身體縱軸（右肩帶向左腿與左肩帶向右腿）旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀态。

　　除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髋關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 适當進行屈膝擡腿的動作，比較能夠确實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部（上腹部與下腹部）肌肉的目的。

　　仰卧起坐三大誤區

　　誤區一

　　有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為隻要堅持做，就能達到減肥目的。

　　糾錯：單純依靠仰卧起坐隻能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

　　誤區二

　　通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

　　糾錯：正确的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制着讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。

　　誤區三

　　大多數人做仰卧起坐習慣将雙手置于腦後，十指交叉。（扣住頭部）

　　糾錯：這是仰卧起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這麼教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎産生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正确的方法是兩手分别放于兩耳再向内側一點（大約後腦正中間再向外一點）的位置， 而且兩手隻是輕輕搭在那裡，不要用太多力。

　　此點并非誤區，而是健身方法與體育專項考試中要求不同而已。所以說“一些體育老師都這麼教學生，這完全是誤導。”這種說法本身就有問題。健身時仰卧起坐重點針對腹部肌肉群的練習，而學生在考試仰卧起坐這個項目時（中考、高中會考等）對于動作的要求中，明确表示要雙手抱頭，躺下時手背要觸墊子。

　　有些同學再做仰卧起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。

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