散步

　　時間：早晨起床後及晚飯後均可，但以清晨散步為宜。一日之計在于晨，清晨空氣清新，空氣中含氧量高，有利于母親健康和胎兒的生長發育。但晚飯後散步亦有幫助消化和促進新陳代謝的作用。

　　地點：以公園及郊外為最佳，因為這裡既空氣新鮮，又人員稀少。如無此條件，可選擇遠離車輛、公路，較為開闊處進行。

　　人員：最好選擇家人陪同，如一人獨自散步則不要走得太遠，不要去沒有人的地方散步。

　　距離：因人而異，以不覺得勞累為原則，但一般不超過2000米，時間不超過1小時為宜。

　　做廣播體操

　　這也是比較适宜孕婦進行的鍛煉，但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動作進行起來相當的困難，這時應着重于活動四肢、關節、頸部、頭部、腰部等。時間不宜過長，強度不宜過大，微微出汗即可。

　　作妊娠體操：我國着名婦産科權威林巧稚曾在《實用育兒指南》一書中介紹過妊娠體操，簡述如下：

　　1、坐椅子運動

　　①盡可能坐靠背椅；

　　②兩腳并攏，左腳平穩地向後挪動，輕穩地坐在椅子中央；

　　③挪動臀部，後背自然地靠在椅背上，穩穩坐定，脊背伸展放松。

　　2、腳部運動

　　①活動踝骨和腳尖的關節；

　　②腳心不離開地面，腳尖盡量向上翹，呼吸一次把腳放平一次，反複進行；

　　③把腳搭起來，以上面一隻腳尖和腳腕為中心點，慢慢地上下活動。

　　3、鼓胸呼吸運動

　　①先将身體保持放松狀态，把兩手放于胸前；

　　②慢慢吸氣，将胸部向兩側擴展，再輕輕把氣呼出。

　　4、從站到坐的姿勢

　　①上身垂直站立，單膝跪地取得平衡；

　　②雙膝着地，脊背伸直，身體保持垂直；

　　③兩膝直立，姿态放松，慢慢變成橫坐。

　　5、使乳腺發達的動作

　　①放松地坐在椅子上；

　　②将兩手放于雙肩上，邊畫圈邊轉動，直至肩部酸痛為止。

　　6、盤腿坐運動

　　①盤腿坐定，兩手交叉放于膝蓋上；

　　②兩手輕輕向下推；

　　③每呼吸一次，将手放松收回一次；早晚各做一次，每次2～3分鐘，可逐漸延長至10分鐘左右。

　　7、從側坐到就寝的姿勢

　　①改變姿勢應緩慢；

　　②由側坐使上身慢慢躺下，以胳膊支撐，将頭部緩緩放于枕上；

　　③取右側姿勢躺着，以減輕胃腸負擔，有利于消化，這是飯後休息的最佳姿勢。

　　8、肌肉松弛法

　　①防止肌肉持續緊張引起的疲勞，應注意放松，每次1～2分鐘即可；

　　②頭部枕于枕上，微微側卧，将手腳彎曲，充分放松。

　　9、按摩和壓迫運動

　　①感疲勞時可進行，應與呼吸練習結合進行；

　　②按摩腹部進行鼓腹深呼吸，吸氣時手向上撫摸，邊呼氣邊向下撫摸；

　　③以拇指按壓腰骨内側，呼氣時用力按壓，吸氣時放松。

　　10、鼓腹呼吸

　　①仰卧，身體放松，嘴微閉，呼氣時要發出“噗！噗”的聲音；

　　②鼓動腹部，身體一上一下慢慢地做深呼吸，一次10秒鐘左右。

　　11、骨盆振動運動

　　①把腰貼于床上，将腹部輕輕挺起，使脊背與床之間出現空隙，慢慢做10次，放松休息；

　　②膝蓋着床，頭下垂，脊背向上弓，支撐住上半身的重心；

　　③擡頭，将腰向前移動，使重心前移，再恢複原姿勢。

　　12、短促呼吸運動

　　①将嘴輕輕張開；

　　②以鼻子短促的反複呼吸5～6次，再慢慢把氣呼出。

　　練瑜伽

　　孕晚期練習瑜伽功可以選擇動作較為簡單、節奏和緩的章節進行。

　　跳舞

　　可選擇節奏和緩，步調較慢的舞蹈。

　　遊泳

　　可在溫度适宜，水不深的遊泳池遊泳，但孕前2周應停止。

　　騎自行車

　　懷孕7～8個月可以适當騎車，但距離不宜過長，道路不可太坑窪。妊娠最後兩個月不建議再騎車。

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