很多腰突的小夥伴都想自己好好練練，避免腰突進一步加重影響生活，然而具體要練什麼怎麼練這是一個值得思考的問題。今天和大家分享4個适合腰突的朋友練習的動作。

1、 貓式伸展

腰椎間盤突出急性期時，突出物壓迫神經導緻神經水腫和周圍局部軟組織的炎性反應。很多朋友腰突後怕進一步損傷腰部引發症狀，所以格外小心的呵護着腰部，恨不得将腰部固定住不參與任何運動、這樣便不會再受傷或者出現疼痛。

然而事實并非如此，急性期後軟組織在愈合時會形成瘢痕組織，這種異常的組織不如正常的軟組織富有彈性、同時長度縮短，以緻于在一些正常的活動中拉伸到瘢痕組織易引發疼痛或者扭傷。

所以應進行适當的練習來恢複軟組織的正常長度和彈性以及因腰突急性期長期固定腰椎而喪失的脊柱正常活動度。貓式伸展可以提供健康的運動模式讓大家以較小的壓力完成腰部以及整個脊柱的活動。

在脊柱屈曲時，後背部的伸肌群（豎脊肌、棘突間肌、橫突間肌）因椎體後部間距增加而被動拉長放松；脊柱伸展時，椎體後部間距縮小，上述軟組織的長度被動縮短，在脊柱的重複屈伸之間，縮短的軟組織的長度和彈性得以恢複，同時重獲脊柱的正常活動度。

動作要點：

手膝位四點支撐，手臂和大腿與地面垂直，脊柱曲線從腰-骨盆處順着重力自然往下沉、腦袋看向上方，後主動收縮腹部骨盆後傾、脊柱向上隆起、腦袋看向腹部，如此反複進行10次。

貓式伸展

注意：

這隻是一個活動度的練習，因此在活動終末位置不用刻意追求最大活動度，以不引起不适為宜。

貓式伸展（過分擠壓腰）

2、 簡易鳥狗式

椎間盤突出損傷導緻周圍的軟組織和關節松弛，進而易産生異常的關節間的微小運動；這種微小運動刺激感覺神經，進而引起腰背痛和下肢的放射痛。軀幹肌肉共同收縮可以提供脊柱的剛性，抑制關節間微小運動的産生從而減少疼痛的發生。

鳥狗式可以同時激活腹部以及背部的核心肌群獲得脊柱的剛性，同時還可以教會我們在保持脊柱穩定的情況下正确的使用髋和肩。

動作要點：

手膝位四點支撐、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部讓腰部處于無痛位置，可嘗試将手臂舉起（脊柱位置無變形：旋轉、塌陷等），後可嘗試将腿擡起（勿高于髋、勿塌腰），若前兩者皆可完成可嘗試同時将對側手和腿擡起。整個過程脊柱保持穩定，隻有肩和髋參與運動。

鳥狗式1

鳥狗式2

鳥狗式

注意：

四點支撐位鳥狗式動作對核心要求稍高一些，核心較弱沒辦法完成或跪姿膝蓋會不适的朋友可嘗試站立位鳥狗式，練習方法與四點支撐位類似。

鳥狗式退階

3、 側平闆支撐

側平闆支撐可以很好的刺激到側腹的腹橫肌，腹橫肌是深層最重要的核心肌群之一，連接肋弓與髂嵴，環繞腰部一周，是我們天然的腰帶。在我們進行四肢的運動時，腹橫肌是深層最早被激活用來穩定脊柱的肌肉之一。

側平闆是少數可以将腰方肌和側腹壁整合到一起發力的練習，對我們脊柱深層的穩定肌群有很好的刺激作用，幫助提高脊柱的穩定性。

動作要點：

肘關節屈曲撐于肩關節下方，收住腹部，肘和腿作為支點将髋部向上擡起，肩寬腿位于一條直線上。勿聳肩，脊柱無扭轉，感受側腹發力。

側平闆

注意：

若側卧位肘腿支撐較難完成可采取退階練習----跪姿側平闆（肘膝位支撐）或牆面側平闆支撐。

跪姿側平闆

側平闆退階

4、 臀橋

臀橋主要刺激的是臀大肌，臀大肌亦屬于核心肌群之一。臀大肌起于髂骨翼後面、骶結節背面和骶結節韌帶，止于臀肌粗隆及髂胫束，有後傾骨盆的作用。當骨盆前傾時，腰椎前突的曲度增大，相應的會增加腰椎後部的壓力。

若之前就有椎間盤突出病史再加上骨盆前傾對腰椎的壓力，那突出的椎間盤被刺激到引發不适的概率會大大增加。所以增加臀大肌的力量可以相應的減少椎間盤的壓力，同時日常生活中臀大肌的激活對于髋關節的穩定非常主要，避免了腰椎的代償。

動作要點：

仰卧位屈髋屈膝，先後傾骨盆再收緊臀肌将髋向上擡起，整個過程注意收緊腹部維持骨盆穩定。

雙腿臀橋

注意：

雙腿臀橋較易完成時可進階至單腿臀橋。

單腿臀橋

整個過程維持脊柱穩定避免腰部過分發力。

臀橋（腰用力）

PS：以上動作建議在腰突穩定的情況下進行練習、所有的動作量力而行不用盲目追求強度；若處在急性期建議适當休息，情況穩定後可進行适當練習，若有不适建議及時尋求專業人員幫助。

好啦，今天的科普到這裡就先結束了，如果你還有什麼疼痛損傷的問題，可以在下方評論區留言，或後台私信咨詢，會有康複師為你一一解答~

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