很多人在鍛煉身體的時候是不喜歡在健身房去鍛煉,不是不想,因為健身房裡面的器材都是需要花錢的話,還需要花費一些代價和時間,這個讓很多人都不希望去選擇,所以說就比較喜歡在家裡面通過鍛煉的方式來鍛煉這個三角肌,三角肌鍛煉出肌肉的話,那麼男性的魅力也會展現得更加的突出,那麼在家裡面到底該怎樣來鍛煉三角肌呢?
(1)直臂前平舉 :是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作,一般采用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 :啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作,它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 :也是針對三角肌前束的,隻能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 :類型多樣,偏向練大肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 :類型多樣,其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 :因阿諾德.施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。
(二)三角肌中束:
(1)啞鈴側平舉 : 主要健美三角肌中束部,有利增加兩肩的寬度,對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側平舉 : 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效,而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量,适合大重量極限刺激階段練習。
(3)坐姿啞鈴側平舉 : 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束,基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保證整個動作要做得非常正确,來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側卧直臂平舉 : 單臂啞鈴側平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 :能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
我們在鍛煉肌肉的時候要記得每天多吃一些強壯身體的食物,這樣的食物對身體鍛煉來說才會有跟多的好處,鍛煉肌肉,想要肌肉突出的話,那麼必須要勞逸結合,鍛煉的時候也要多吃一些補充能量的食物,這樣鍛煉的時候不會出現乏力的現象,不過鍛煉累了,也是需要多休息的。
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