你知道4種不同模式的硬拉，傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉、直腿硬拉它們分别練什麼呢？到底該如何做，練的時候要注意些什麼呢？那麼祿哥就通過本期視頻讓你一次性搞明白，内容有點長，先點擊屏幕中的加号點贊收藏起來！接下來咱們開始下面的詳細講解！

在一個完整的硬拉過程中，

• 伸髋時它可以練到你的臀大肌，腘繩肌，

• 伸膝時可以練到你的大腿股四頭肌，

• 腰椎伸展時還可以練到你的背部豎脊肌。

其中伸髋和伸膝是傳統硬拉動作的主導發力模式，這也是為什麼我們常說在硬拉的初始階段，我們想的是先往地面做腿舉，然後是臀部的主動收縮。而這其中背部的豎脊肌它隻是起到一個穩定核心的作用。

談到這，你或許會有疑惑[what]？

哎！教練硬拉不是可以練背麼？

Yes! 硬拉當然會練到背！

但你要明白的是背部在硬拉過程的參與方式，絕不是主動發力，背闊肌，斜方肌，豎脊肌等背部肌群它們隻是以一種“穩定肌群”的方式參與，讓身體維持核心穩定，在硬拉過程讓背部始終保持張力。所以硬拉練背隻是練的它的核心穩定性，不隻是肌肉那麼簡單了！

而傳統硬拉動作細節如下：

1. 雙腳站距與髋同寬，屈膝屈髋下蹲
2. 動作過程中：雙手正握杠鈴位于膝關節外側，核心收緊，
3. 杠鈴貼着小腿大腿往上拉同時進行伸髋伸膝，

你可以把它理解成一種簡化版”的傳統硬拉，

動作細節如下：

1. 初始模式與傳統硬拉模式一緻，雙腳打開與髋同寬，同樣屈髋屈膝下蹲
2. 動作過程中，杠鈴杆落至膝關節以下便伸髋伸膝發力拉起，

因此羅馬尼亞硬拉有着：更小的屈膝角度！可以更好地練到你的蜜桃臀

這是因為在羅馬尼亞硬拉的動作過程中更加弱化了大腿前側股四頭肌的參與，而把訓練的重點在了腿後側的腘繩肌，臀大肌的拉伸和收縮上，

相撲硬拉作為練臀的經典動作之一，它可以刺激到你的下臀以及大腿後側腘繩肌，對于想提高臀線，看起來腿更長的你來說這個動作是不錯的選擇！

而動作細節如下：

1. 雙腳腳尖朝外打開，站距較寬
2. 雙手握杠位于膝關節内側
3. 動作過程中：挺胸擡頭，腰背部核心收緊，
4. 下肢伸髋伸膝，拉至身體正直，

具體動作細節如下：

1. 雙腳打開與髋同寬，雙手垂直向下握住杠鈴，
2. 背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖死的情況下，盡量伸展腘繩肌，
3. 在杠鈴下放到最低點時，臀部不要下沉，膝蓋也不要向前，盡量更大幅度地伸展你的腘繩肌

同時要注意：

1. 下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部始終保持張力，讓受力集中在目标肌肉上。
2. 直腿硬拉對腘繩肌的柔韌性要求較高，如果屏幕前的你腘繩肌柔韌性較差，那麼建議你可以采用前面中介紹的羅馬尼亞硬拉或傳統硬拉，或者充分熱身并拉伸腘繩肌之後再進行練習，以避免身體受傷。

而本期祿哥主要給你介紹了四種常見的硬拉模式，分别是傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉，和直腿硬拉，各有訓練重點，每個人可能适合的硬拉方式也會有所不同，你可以選擇找到自己喜歡的硬拉方式，并不斷雕琢硬拉技巧，讓你的健身道路走的越來越順利！

關注祿哥，為你答疑解惑，健身路上少走彎路！咱們下期再會！

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