晚餐吃得太晚和/或太豐盛（尤其是食物脂肪含量高），會讓胰島素敏感性大大降低，幹擾腸道微生物的平衡，增加身體脂肪的囤積。

外加上我前面提到的“吃完就躺平“行為，熱量隻入不出，怎能不月半？所以呢，晚餐怎麼安排，才能既有利于減肥，又能避免餓成狼呢？

✅ 下午四點鐘，加餐打前戰

就算是下午1點鐘吃完的午餐，等到4點多鐘也從胃裡排空得差不多了。趁着還沒有特别強烈的饑餓感，先給胃裡加點兒料，讓大腦意識到它被關愛，能有效避免如果一直等到六七點鐘才能開飯，導緻的屆時饑餓感抓狂、進食量猛增。

熱量不算高、營養密度高、升血糖速度慢、少量就能制造蠻久“肚裡有食兒”感覺的食物是這個時候最适合的加餐食物。比如200-250毫升牛奶、150毫升低糖/無糖酸牛奶、1個中等大小的水果、一小把堅果、一個燕麥酸奶杯、一個壽司手卷、一個煮雞蛋、一兩塊不要太鹹的牛肉幹等。

✅ 盡早吃晚餐，避免晚餐變”宵夜“

前面已經解釋過身體生物鐘、激素水平與晚餐時間之間的相關性。所以，但凡有可能早點兒吃晚餐，絕不刻意拖後。盡可能不要在晚上8點後吃任何東西！任何！

✅ 牢記“少長肉”的吃飯順序

以前的減肥帖竅門帖裡跟大家強調過吃飯順序的重要性。相比于一上來就吃主食，先吃菜，然後吃肉蛋魚等，最後吃主食，會更能幫你早早感到飽、一直覺得飽，而不至于這一餐和下一餐都吃太多。

這個辦法，對于主食總是吃超量的“碳水愛好者”特别有效。

✅ 不吃甜食！不喝肥宅快樂水！

不必解釋了吧？想想衣櫃裡已經扣不上扣子的褲子或裙子，默默跟自己說：我不愛甜食，我也不讓我的大腦被甜食蠱惑。

✅ 吃夠蔬菜

一般情況下，2個拳頭的蔬菜，會讓你的胃足夠有充實感。不過要注意兩件事：

•薯類蔬菜算作半量的主食，所以千萬别吃多；

•少放烹調油，否則蔬菜也會成為長肉好幫手；

如果吃的是生食沙拉，請盡量隻用油醋汁，一勺多點兒就夠。小心日式芝麻沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等脂肪含量和添加糖量都很高的“隐形熱量大戶”。

✅ 一定要吃蛋白質

有一部分朋友，晚餐不敢吃肉蛋魚蝦等，隻吃“草”，結果很容易晚上九十點鐘就餓了，導緻瘋狂翻冰箱、或者猛戳手機外賣軟件。

不是說實際吃菜能讓膳食纖維增加飽腹感嗎？沒錯！但是，适量的蛋白質，能夠讓你的胃排空時間更慢一些、睡前饑餓感來得更晚一些，心裡空落落的感覺更少一些。

晚餐清淡不意味着純素。隻要選擇純瘦的肉、去皮的雞/鴨、魚/蝦、豆腐、或蛋等脂肪含量相對少而蛋白質含量高的食物，進食量控制在掌心大小，是合理且應當的。累了一天了，身體和靈魂，都需要一點慰藉，減肥不意味着要犧牲一切習慣的舒适感。更何況，你的早餐中餐未必吃夠了一天所需的蛋白質，晚餐吃一些剛好可以補上不足的量。

【愛心提示】豆腐是個好東西，考慮一下吧~

✅ 隻吃7-8成飽

這個度，如何把握呢？這麼說吧，如果以吃撐、頂到嗓子眼為十成飽，那麼，七八成飽大概也就是你的進食速度已經明顯緩慢下來的飽度。此時，如果你站起來去廚房接杯水，你會發現你似乎已經有了滿足感。這就意味着可以停筷子了。

✅ 一杯水 30分鐘

如果上述你都做不到，那麻煩你至少可以飯前來杯溫水，外加就餐時間延長到30分鐘，每一口都充分嚼嚼嚼嚼到足夠細再往下咽。

師傅領進門，修行在個人。管不管得好自己，看你的喽~

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