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在吃力與疲憊的邊緣

這是在北京馬拉松訓練營在第 3 周期之初的一個分享，第 3 周期是整個訓練周期最艱苦的時期，就像進入鲸魚之腹。無論是裡程還是速度，在未來的一個月裡都會提高。

吃力與疲憊或許成為這一個周期的關鍵詞。

那麼如何才能順利地經曆這個周期？下面我分享一條核心的原則：技術＞裡程＞配速。

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一個核心原則：

技術＞裡程＞配速

這是什麼意思？

技術的重要性甚至會重要過跑步的本身，剛好在前兩周跟博士也溝通到這點。大家平時周日一起集訓，如果發現技術動作沒有做到位的，那麼甚至連當天的 10 公裡都不要跑了，就利于這段時間好好地糾正技術動作。

如果你所做的技術動作沒有做到位的話，随着未來跑步裡程和速度的增加，那麼将會更疲憊，更容易受傷。

接着就是裡程。有很多人可能技術動作練習得差不多，但就是不一定一直在跑步中維持好技術動作，可能在 10 公裡或者 15 公裡之後整個跑步姿勢散架。那麼這時候就有适當地降低配速，甚至降低超過本來要求的配速區間都沒有關系。

在設計課表的時候，經過我們分組和計算，這個配速本身理論上是你可以完成的。但為什麼實際上不能？

這有兩個原因：

1. 技術動作不好，導緻在跑步裡所花費的力氣更多，更快疲憊；

2. 心理恐懼，之前沒有跑到過這個配速，一看手表就覺得不行，認為自己不能達到這個配速。

一切的前提就是把技術動作做好，接着就是完成這個目标裡程數就好了，最後才去保證在要求的配速區間完成。

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三個 Tips

3.1

一個隐喻

剛好跟阿潔一起過來，阿潔也參加過今年的姿勢跑法認證教練，她就提到：我比其他學員知道太多了，結果在跑步的時候會想着如何做好落下，如何快速拉起，如何避免彎腰，導緻在跑步裡面什麼都做不好。反而剛開始學習的初跑者什麼都不知道，隻專注一個地方，反而練得更好。

那麼這種情況應該怎麼破？

剛好之前我認識一個讀運動學的博士，他叫 Gilbert，我們讨論到「如何利用不同指令（instruction）方式去改變知覺（Perception）及動作控制的技術」。

指令可以簡單分成單指令和多指令。就跟字面意思一樣，單指令就是一條指令，多指令就是一條以上的指令。

譬如當你跑步的時候，有人可能會這樣跟你說：

- 頭不要看地面，要目視前方；

- 肩膀不要太緊，放松一點；

- 不要彎腰，核心收緊一點；

- 腿拉得太慢了，要快一點；

- 落地的時候腳要自然一些，不要往前伸。

如果你按照這個去做，往往很難做好，甚至什麼都做不好。原因就在于在跑步中需要同時協調這麼多的指令已經超過我們的大腦認知資源。

這就像運動員在關鍵時刻投籃，如果這時候他想着如何用力，用什麼角度，哪塊肌肉放松哪塊肌肉收縮，那麼他一定很難投入。

那麼應該如何讓運動員在關鍵時候有一個好的發揮呢？

關鍵就在于隐喻，一個好的隐喻往往包含了 7-8 個指令。

就如在教别人如何打網球，你可以說，你這手要這樣握、在揮拍子的時候手不要太僵硬，身體帶動、對着那個方向肌肉使勁。那很有可能反複練習很久都沒有打好。

那應該怎麼去教？

好的教練就可能直接這樣去說：「你就用球拍從山腰畫到山頂。」這個就是一個很好的隐喻，對于運動員來說在關鍵時刻更容易發揮更好。

這段時間我就一直在想，那麼跑步的隐喻是什麼？我想了很久，一直沒有想出來。接着想到，《跑步該怎麼跑》那本書已經提到過了，那麼我就直接在這裡引用出來，就是在跑步中腳要像活塞一樣運動！

意思是說：

- 你腳掌運動軌迹始終處于你的臀部下方，垂直于地面（不會前後左右運動）；

- 你的腳掌是主動拉起，你的膝蓋是被動折疊，所以不能擡膝，其他一切都是被動；

- 當腳掌一接觸地面，就要快速拉起，就像汽車引擎裡面的活塞一樣，就像你的腳觸電一樣；

- 腳掌隻在離開地面的時候才用力拉起，空中并不需要繼續用力，就隻剩下慣性往上拉，以及鐘擺運動腳被動向前。

所以這是我認為在跑步裡面最好的一個隐喻，它已經包含了拉起的 4 條指令。

• 延伸閱讀：如何用内隐學習法快速掌握運動技巧？

3.2

兩個矯正動作

随着跑步速度和裡程的增加，在跑步過程中很容易出現各種跑姿變形，就像在馬拉松終點的時候你會見到各種各樣前所未見的跑姿。

就像之前小艾曾發過他的跑姿視頻給我，當時他跟我說他腰部疼痛。一開始看他的視頻我發現他并沒有彎腰，怎麼會腰部疼痛呢？

反複看幾次發現小艾在跑步過程中身體左右晃動，反複的左右晃動會增加腰部壓力，這也是他為什麼腰疼的原因。

那麼如何避免在跑步出現這種情況？

除了平時練好核心的抗扭轉能力之外，在跑步中可以做一個矯正動作——雙手緊扣于體前，保持 10-20 米，糾正後就可以恢複跑姿繼續往前跑。

如果你本身跑步時候左右晃動的話，那麼你雙手自然左右晃動的幅度特别大。當你在跑步中這樣去做的時候，有了雙手作為你的參照物，你就會刻意地讓你雙手穩定，自然就會慢慢糾正好。

以及當你這樣去跑的時候，你是不容易跨步的。當你覺得你開始跨步了，那麼你也可以利用這個矯正動作。

還有第二個很常見的偏差就是彎腰，重心始終處于身體後方。沒有利用好重心來跑，反而會越來越累。

當你發現你好像開始彎腰了，這時候可以做一個矯正動作——單手放在臀部上方。當你有一個輔助的提醒之後，你的腰部就會自然挺直。

3.3

三個清單

當我叫我們的組員私下給我發技術動作視頻的時候，我發現我就沒有見過一個人獨自練習的時候技術動作是做到位的。

這代表着大家回去獨自練習技術動作的時候，可能大多數人都在錯誤地重複。

那麼一個人獨自練習技術動作如何才能保證動作的準确度呢?

就像我之前說過，可以對着鏡子來做，又或者給自己錄制視頻來分析。還有一個方式是利用清單的方式。

譬如做靜态的關鍵跑姿，不要說就在原地直接把一隻腳拉起來之後就等 20 秒，等時間到了就馬上換，夠了次數就馬上跑。在做技術動作的時候，關鍵一定要慢，隻有慢你才有時間來檢查。

就像徐教練在跟大家強調，每次對牆前傾之後要停留 5 秒鐘的時間，這 5 秒鐘的時候其實就是讓大家有時間可以檢視自己動作的正确度。

在這裡說「三個清單」的意思就是讓大家可以把自己的身體分成 3 部分來分别檢查動作，這 3 部分分别是：下肢、核心和上半身。

譬如靜态關鍵跑姿的檢查清單就是：

- 體重是否集中在跖球部；

- 支撐腳是否微曲，在腳趾上方；

- 懸擺腳是否在臀部下方；

- 腳踝是否放松；

- 懸擺腳有沒有擡膝；

- 身體軀幹是否挺直；

- 如果做轉換支撐動作的時候有沒有聳肩。

當你用這樣的清單來檢查自己的時候，你才有可能自我糾正到動作。

延伸閱讀：

• 在訓練時給自己一個第三視角

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總結

最後總結一下，我今天所提到一個核心原則就是技術＞裡程＞配速，技術是一切之重，始終要把重點放在技術訓練裡面，接着完成好每天的裡程，在兼顧好前兩者的前提下保證好在目标配速區間。

還有 3 個 Tips 分别是：

1. 利用好隐喻來跑步，跑步裡最好的一個隐喻就是在跑步中腳要像活塞一樣運動！

2. 當你在跑步中覺得跑姿要變形，使用好這兩個矯正動作讓自己恢複跑姿。

3. 為保證技術動作訓練的準确性，要分别檢視下肢、核心和上半身這三部分的細節清單。

----THE END----

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