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後背筋的鍛煉方法

汽車更新时间:2024-08-10 14:12:30

　　1、基礎鍛煉。鍛煉是一個循序漸進的過程，在加強背部肌肉力量之前要先做一些基礎的鍛煉。建議患者初期可以采取持續的平路慢走，或者是慢跑的方式進行鍛煉。因為在慢跑的過程中，能夠保持胸膛挺起，脊柱會處于一個正常的彎曲狀态，通過擺動雙臂還能放松背部的肌肉。除此之外也可以多做一些夾背的活動，即盡量将下颌緊貼頸椎，雙眼平視前方。然後雙手做擴胸張開，肘關節用力下壓，反複鍛煉以此恢複背部肌肉力量。

　　2、腰背肌力訓練。可以使身體俯卧在床上，不要用枕頭，雙手放在背後，緩慢地用力擡頭挺胸，讓頭部和胸部離開床體。用這個體式鍛煉時，應該注意膝關節要伸直，兩條大腿要使勁往後離開床，保持這個動作五秒左右，然後放松肌肉，俯卧在床上，休息一會兒後重複此動作。

　　3、五點支撐鍛煉。這個體式顧名思義就是用雙肩、雙肘部和雙腳五點來支撐身體。首先仰卧在床上，依然不要使用枕頭，雙膝微微打開并保持彎曲，雙肘和背部頂在床上，然後讓腹部和臀部緩慢向上擡高，在此過程中需要收腹收臀，維持幾秒後慢慢放下背部和臀部，放松腰部的肌肉，之後反複鍛煉幾次。

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