1、卷腹運動。

　　傳統卷腹：

　　平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下颏向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以将雙腳并起來做。

　　舉腿卷腹:

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下颏向胸前微收。

　　反向卷腹:

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　2、仰卧起坐。

　　标準仰卧起坐：

　　平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用隻是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

　　翹腿仰卧起坐：

　　這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀态。完成後換左腿做相同動作。

　　斜卧起坐：

　　練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝并攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

　　3、擡腿運動

　　仰卧擡腿：

　　對于上肢力量薄弱的人，擡腿動作放在平闆上就比較容易控制。

　　懸垂擡腿：

　　相對仰卧擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

　　羅馬椅擡腿：

　　是比較穩定的一種懸垂擡腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　　雙杠擡腿：

　　提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　垂直舉腿：

　　這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

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