新手10公裡跑步訓練計劃表-tft每日頭條

新手10公裡跑步訓練計劃表

生活更新时间:2025-02-13 22:32:00

對于跑步新手來說，一開始訓練就能持續跑 5 公裡就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人隻要經過一段時間規律練跑，5K 跑進 30 分分鐘，也就是以配速 6:00 持續跑 5K 并非難事。下文針對目标是 5K 跑 30 分鐘内的跑步新手，不過，在開始訓練計劃之前，建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的（剛開始跑步）初跑者，并且可用 6:00 配速跑至少 1 公裡，如果還沒達到此時間，建議你先培養規律運動一時間，再來看這個計劃。

新手10公裡跑步訓練計劃表（5K跑進30分鐘的跑步新手訓練計劃）1

5 公裡跑進 30 分鐘跑步訓練計畫（資料來源 : runningfastr）

課表說明

均速跑：确保配速不超過每公裡 6:30。

長跑：緩慢而穩定地跑，時間在60-75分鐘以内。

400m 反複跑：每圈 2:24，相當于配速 6:00 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢複。

800m 反複跑：每 800m 4:48，相當于配速 6:00 ∕ 組間慢跑恢複 200m。

1km 間歇：配速 5:57-6:00 ∕ 組間慢跑恢複 90 秒。

時程建議

￭ 5K 跑進 30 分鐘訓練計劃過程中，扣除交叉訓練時間，每周應投入約 2 半小時左右進行跑步訓練。

￭此跑步計劃主訓練期為 3 周，搭配 1 周恢複周，在 4 周訓練結束時，你可根據個人需求或目标重新調整計劃。

￭建議在執行此計劃 2-3 個月後，用減量訓練來休息并獎勵自己幾周。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天，減量期則每隔一天進行一次短距離輕松跑。

資料來源／runningfastr

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