維生素D（簡稱VD）是一種脂溶性維生素。維生素D的主要功用是促進小腸粘膜細胞對鈣和磷的吸收。腸中鈣離子吸收需要一種鈣結合蛋白，1，25-二羟基維生素D3可誘導此蛋白合成，促進Ca2 吸收，又可促進鈣鹽的更新及新骨生成，也促進磷吸收與腎小管細胞對鈣、磷的重吸收，故可提高血鈣、血磷濃度，有利于新骨生成和鈣化。

此外維生素D還有促進皮膚細胞生長、分化及調節免疫功能作用。一般成年人經常接觸日光不緻發生缺乏病，嬰幼兒、孕婦、乳母及不常到戶外活動的老人要增加維生素D供給量到每日10μg（相當于400國際單位）。缺乏維生素D兒童可患佝偻病，成人患骨質軟化症。

食物來源以含脂肪高的海魚、動物肝、蛋黃、奶油相對較多，魚肝油中含量高。

維生素D是骨骼健康的超級營養素。如果沒有足夠的量（成年人平均每天400到600國際單位）你就有骨折、骨質疏松和其他問題的風險，比如肌肉無力。這主要是因為維生素D有助于你的身體保持适當的鈣水平。據哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）估計，全球約有10億人缺乏足夠的維生素D，雖然你的皮膚可以從陽光中合成維生素D，但許多國人在陽光明媚的戶外活動時間太少。答案呢？富含維生素D的食物。因為它們通常在其他方面也很有營養，富含維生素D的食物不僅對你的骨骼有益，而且對你的整體健康也有好處。

雖然鲑魚以富含蛋白質和有益心髒健康的歐米茄-3脂肪而聞名，但它也是維生素D最豐富的來源之一。3盎司的鲑魚可以提供447 IU的維生素D。與其他魚類一樣，鲑魚也富含必需礦物質，包括鈣。為了滿足你對維生素D的需求，增加你的總營養素攝入量，建議将鲑魚作為主食，三文魚真的是一種超級食品。

罐裝金槍魚除了是廚房裡的通用食品外，還提供了大量的維生素D。三盎司裝水的罐裝金槍魚提供了154國際單位的維生素D。罐裝金槍魚所含的可食用骨顆粒富含鈣和維生素D，使其成為骨骼健康的雙赢。要想得到營養豐富的金槍魚沙拉，可以将水包金槍魚與蛋黃醬、切碎的芹菜、胡蘿蔔絲和新鮮或冷凍的豌豆混合。你也可以将罐裝金槍魚拌入意大利面醬和米飯中，代替雞肉或牛肉，作為富含維生素D的低脂替代品。

鳟魚是地中海飲食的主要組成部分，這種飲食生活方式與改善心髒健康、降低膽固醇和長壽有關。為了獲得這些好處，注冊營養師、《今日營養師》的撰稿人莎倫·帕爾默建議把鳟魚放在你的購物清單上。根據紐約州衛生部的數據，一份3盎司的魚可以提供645國際單位的維生素D，盡管維生素D的含量根據鳟魚的種類以及是野生的還是養殖的而變化很大。鳟魚被認為含有特别高的維生素D。

如果你不是一個愛魚的人，不要害怕。各種食物和飲料都添加了這種營養素，也就是說在加工過程中添加了這種營養素。強化橙汁是最豐富的例子之一，每次含有137國際單位的維生素D。強化橙汁還提供有價值的鈣和抗氧化維生素C。因為即使是純果汁，糖含量也很高，一對适度的橙汁含有纖維和富含蛋白質的食物，如全谷物吐司和低脂牛奶，從而促進血糖控制。

由于蛋黃的高膽固醇含量，雞蛋經常受到不好的批評。然而，雞蛋含有有價值的營養成分，包括維生素D。根據哈佛公共衛生學院的數據，一個大蛋黃提供41國際單位的維生素D。适度的雞蛋攝入，或每天最多一個雞蛋，與高膽固醇等心髒病危險因素無關。為了健康的心髒，富含維生素D的煎蛋，可以将雞蛋與奶酪和蘑菇丁一起炒，這是另外兩種含有适量維生素D的食物。

對許多人來說，當他們想到牛奶對健康的好處時，首先想到的是"鈣"。由于強化作用，大多數牛奶也能提供大量的維生素D。脫脂、低脂、低脂和全脂牛奶每8盎司提供115至124國際單位的維生素D。如果你不能忍受或食用乳糖，可以選擇強化大豆、杏仁、大米或不含乳糖的牛奶，這些牛奶含有相似數量的維生素D。

總是一句話，藥補不如食補。但是你要是飲食中攝入不足，記住使用膳食營養補充劑！＠南方健康　＃清風計劃＃

本文由孟勇醫生原創，歡迎關注，帶你一起長知識！

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