凱格爾運動(Kegel Exercise)的學名是『骨盆底肌肉運動』,由凱格爾醫師在公元 1948 年發明的運動，現代用于陰道緊縮，原本這個運動目的是為了要解決婦女産後尿失禁的問題，現在通常用于“小妹妹”的鍛煉。
凱格爾運動原理：藉由主動式的收縮肛門、陰道、和尿道周圍的肌肉,進而強化整體骨盆底肌肉的強度與張力,鍛煉骨盆底肌肉，有效提升陰道收縮的力量---進而簡單縮緊自己的陰道肌肉!
随時随地的凱格爾鍛煉法：可在任何場合、任何時間進行鍛煉，經常在站立或靜坐時均可做縮肛提肛動作。
每天有規律的安排兩次，可在平時收縮肛門，每次10秒左右，開始時收縮3秒為一次，重複10次為一組，以後逐步延長至收縮10秒為一次，一天收縮300次左右。堅持6-8周基本都會有明顯效果。
自我訓練時首先要能正确的收縮骨盆底肌肉,也就是收縮夾緊肛門、陰道及尿道口周圍的肌肉,像忍住大小便一樣。留意一下,當正确的收縮骨盆底肌肉時,陰道及肛門會有向上提伸的感覺。
保持此部位收縮10秒,再慢慢放松10秒(重複收縮)。
重複前述,但不收縮臀部、腹部的肌肉。
2、提高臀部(圖二)
3、舉重物時(圖三)
站立雙手交叉置于肩上(圖四)
4、腳尖并攏呈90°,内側與腋窩同寬,用力收縮會陰部肌肉,收縮及放松各10秒。
5、站立,以椅背作支持,腳尖打開90°,腳跟并攏、墊起腳跟,再收縮骨盆底肌肉,并保持10秒後,再慢慢放下腳跟。
以上運動持續每天每次運動時間至少20分鐘以上,隻要6~8星期,即可看出成效,再3~6個月可改善尿失禁情形。
熟悉凱格爾運動方式,且能确認該運動部位,可随時進行,不受時間、地點、姿态的影響,更可配合日常作息,千萬記住,永不放棄,将受益無窮,努力與堅持是成功的關鍵哦。
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