1、 側卧擡腿
目的：鍛煉大腿内外側及腰側肌肉，使這兩部位不緻贅肉、松懈。
方法：預備姿勢——右側卧。右肘及左手掌支撐起上體，右小腿彎曲，左腿伸直觸地。
動作：數一時，左腿向上擡起略高于頭部；數二時還原成預備姿勢；反複做 5— 10個8拍，然後左腿擡起，靜止用力10秒；反方向重複一遍。
小訣竅：腿擡起和還原時，切忌甩腿，要有意識地控制住腿，擡起的腿務必伸直。
2、俯卧屈小腿
目的：鍛煉大腿後側股二頭肌，使大腿後側收緊不松懈。
方法：預備姿勢——俯卧。雙腿伸直并攏雙肘支撐，上體擡起45度。
動作：數一時，兩小腿向上彎舉勾腿；數二時，還原成預備姿勢；反複做5—10個8拍。
小訣竅：小腿向上彎舉時，務必勾腿，腳跟盡量接近臀部，使股二頭肌充分收縮；小腿彎舉和還原時，切忌甩腿。
3、坐姿擡腿
目的：鍛煉大腿股四頭肌，使大腿前側有型，不臃腫。
方法：預備姿勢——坐姿。雙手體後支撐，雙腿向前伸直并攏。
動作：數一時，左腿伸直，盡量上擡；數二時，還原成預備姿勢，換右腿做以上動作；兩腿交替做反複做5—10個8拍。
小訣竅：雙腿始終保持伸直狀态，繃直腳面，腿擡起、還原時皆不可甩腿，一定要控制着擡起和還原。
4、坐姿勾腳
目的：鍛煉小腿三頭肌，使小腿後側有形；肌肉位置提高，小腿修長。
方法：預備姿勢——坐姿。雙手體後支撐，雙腿并攏伸直。
動作：數一時，雙腳用力勾起；數二時，雙腳用力繃直；反複做5—10個8拍。
小訣竅：雙腳勾起時腳尖盡量向身體内側回收；腳跟盡量向身體外側遠伸上體盡量挺直不動。
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