經常被朋友圈裡各種大長腿、水蛇腰給刷屏，說心裡話，這樣的身材，何止男生掉口水，女生也是羨慕不已......

很多人可能會覺得超模都是瘦出來的，這種觀點肯定錯誤的，維密秀上吸睛的翅膀，看起來很美，其實大翅膀一般都超過20斤！沒有足夠的力量根本背不動，更别說美美地走台啦！天使們看起來很瘦，但都擁有足夠的肌肉力量，而這些力量都是靠日常訓練得來的。

關于腹部贅肉，依然是一個非常普遍存在的現象。至于為什麼腹部容易堆積脂肪，要從自己的體質、飲食習慣和生活習慣去思考，在這就不做過多的解釋。

腹肌其實是人體最容易練出效果的肌群之一，因為正處于核心肌群的最核心位置，日常的所有活動都會動用到腹肌，并且或多或少都會鍛煉到腹肌。如果想讓腹肌線條更加明顯，飲食上盡量避免食用高脂高碳水的食物，減少腹部的脂肪堆積，其次就是正确的激活并調動這些肌肉，最後就是整體的有氧練習（比如HIIT）。

今天給大家分享一整套完整的維密瘦腹，打造馬甲線的動作，一定要循序漸進，找到動作的要點，不要盲目地去模仿哦！

一、練習前先松解腹部筋膜，幫助更好的調動腹部肌群

準備一個狼牙棒

分别在上腹（肚臍以上，肋骨以下）、中腹（肚臍周圍）、下腹（肚臍以下，恥骨以上）滾動

具體步驟：

肘平闆支撐，狼牙棒放在腹部下方

保持腹部微收，啟動腹部筋膜前後1公分滾動松解

上腹、中腹、下腹分别滾動25下

⚠️注意：松解的是腹部筋膜，不是内髒，因此全程都要收緊腹部來滾動！經期的朋友暫時不做！

二、腹部深層肌肉——腹橫肌激活

方法一：意識調動

四足支撐

手指大大張開，封住地面，虎口推地

回勾腳掌或者腳背推地

腹部微微回收

▶️ 想象雙腿非常沉重，雙手雙腳開始推地，好像要把膝關節變輕、雙腿擡離地面，但是依然沒有擡起來，此時去關注腹橫肌的調動——腹部會開始激活。

方法二：呼吸激活

圖片僅供參考，我們隻需要學習呼吸的口型就ok了。

獅吼式呼吸，看似誇張滑稽，但是一組呼吸下來，腹部就能快速發熱，肌肉微微發酸。因為腹橫肌是非常重要的呼吸肌肉，學會調動腹橫肌，是瘦腹瘦側腰的第一步！

坐立或者平躺，全身放松而不松懈

張開嘴，舌頭朝下巴方向盡力伸展，模仿狗狗吐舌頭的感覺

可以先通過鼻子緩慢吸氣，然後從喉嚨底端快速發“啊”的聲音

舌頭始終伸展、嘴巴始終張大

找到腹部快速向内收縮的感覺

10個呼吸為一組，每天練5-10組

三、找到腹部肌肉的走向

腹肌解剖圖

腹橫肌是腹部最深層的肌肉，它像一個束縛帶一樣包裹整個腹部，我們已經激活了腹橫肌，接下來就是如何通過呼吸來找肌肉發力的走向。

練習步驟：

仰卧屈膝，雙手放在腹部兩側

鼻吸口呼，嘴巴撅成“o”字形，發“噓”的音

吸氣，氣息盡可能來到後背，保持後背推地

呼氣時，腹橫肌向内帶動雙手向肚臍的方向靠近，再向脊柱的方向下沉

（延伸——雙腿中間夾一個枕頭，呼氣時，肋骨向對側的腹股溝的方向沉，腹部兩側向肚臍收，向脊柱的方向下沉，同時夾住枕頭，盆底肌向頭頂的方向提，調動整個内核心。最終直到呼氣時腹部不再向外發力，再開始動作的練習。）

動作一

小幅度無負重的屈曲練習

仰卧屈膝

雙手放在耳朵旁側

鼻吸口呼，嘴巴發“噓”的音，找到腹部向内收，向下沉

保持下巴與鎖骨的空間不變，脖子不要過分用力

用腹部的力量将上身卷起，直至肩胛骨離地

⚠️觀察腹部是否向上隆起或鼓包，如果有，暫時回到上邊的呼吸訓練，不加動作。

動作二

軀幹側轉體

坐立屈膝，腳跟着地，穩定雙腿和骨盆

雙手合十，收緊腹部

鼻吸口呼，随呼氣，整個上身軀幹同時向一側轉體

吸氣還原，呼氣轉向另外一側

觀察側腰的收縮和發力

左右為1組，每天做10-30組

動作三

鐘擺腿

仰卧，将臀部的肌肉向腳跟撥動

雙手緊壓地面，下巴保持回收

吸氣雙腿擡高到60度

呼氣收緊腹部，雙腿上下擺動

控制運動的軌迹，不要甩腿

注意在擺動的過程，不要讓腹部鼓起來，保持腰部緊貼地面

脖子保持放松

交叉10個為一組，做5組

動作四

側闆屈膝

側闆式支撐

保持下方腳掌回勾，外側推地

下方腋窩向上提，肩膀壓低

呼氣時，屈膝屈肘，收縮側腰彼此靠近

一組5個，每次練習10組

瘦腰部兩側的贅肉非常有效哦！

動作五

交叉側轉體

仰卧，雙手摸到耳朵

屈膝雙腳擡離地面，大小腿90度

吸氣右腿向前伸

呼氣收腹卷動上身擡離，右肘去找左膝

吸氣，左腿向前

呼氣，收縮腹部，左肘靠近右膝

全程保持腹部緊貼腰部，可以非常好的練習到腹内外斜肌

動作六

平闆支撐肘碰膝

平闆支撐

固定肩膀的位置

核心收住，屈膝去找對側肘關節

在練習過程中，雙腳落地輕盈，骨盆盡量穩定

一組10個，做5-10組

動作七

仰卧上擡腿

仰卧，雙手在耳後

保持下巴與鎖骨之間的間距

吸氣上擡雙腿，保持腿部伸展

呼氣卷腹上身軀幹微微離地

單腿依次靠近頭面部

雙腿下落和上升的弧度保持一緻

每組10個，每次5組。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!