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男士健身方案

知識 更新时间:2024-12-19 11:23:52

  男士健身最好方法是有氧訓練和力量訓練,具體步驟如下:

  1、有氧訓練,橢圓機或跑步機快走每周3至4次,每次40至50分鐘,距離3至5公裡;

  2、力量訓練,跑台慢跑熱身10分鐘,伸展一下要練的肌肉,首先,背部和二頭肌訓練,包括俯立杠鈴劃船、頸前下拉,其次是腿部訓練,包括半蹲、坐姿腿舉、腿屈伸、腿彎舉、屈腿硬拉,再者是胸肩部訓練包括,杠鈴推舉、上斜啞鈴推舉、上斜啞鈴飛鳥、坐姿啞鈴推舉、立姿啞鈴側平舉,最後是腹部和三頭肌訓練包括,仰卧起坐、仰卧舉腿、轉體仰卧起坐、兩頭起、坐姿啞鈴頸後臂屈伸、繩索下壓;

  3、飲食方面, 少食多餐,減慢吃飯速度 ,多吃蔬菜和粗糧,多喝水,控制高熱量食品的攝入。

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