臀大肌痛的鍛煉方法-tft每日頭條

臀大肌痛的鍛煉方法

生活更新时间:2025-01-11 13:04:09

臀大肌痛的鍛煉方法（臀部肌肉被壓抑也許會導緻你的膝蓋疼痛）1

我們長期每天坐着辦公、休閑娛樂，臀部肌肉就被壓抑住了，久而久之，臀部肌肉失去了主動發力的能力，肌肉力量也不斷下滑，這樣你在發力的時候，臀部肌肉就無法起到力量發動機的功能了。

臀大肌痛的鍛煉方法（臀部肌肉被壓抑也許會導緻你的膝蓋疼痛）2

為此，相關的腰部肌肉和腿部肌肉就會去代償，進而給它們帶來很大的壓力，造成你的腰痛、膝蓋痛等問題。這是很多人沒有意識到的問題，總感覺是自己的腰部和膝蓋出了什麼問題，其實，有時候背後的隐形罪魁禍首是你的臀部肌肉無力了。

臀大肌痛的鍛煉方法（臀部肌肉被壓抑也許會導緻你的膝蓋疼痛）3

很多女孩子想改變自己的體型，其實訓練你的臀部肌肉是一個事半功倍的措施，把臀部練翹，你無論是在穿牛仔褲，還是在穿比基尼的時候，都會對整體身形起到非常好的作用。臀圍增大、臀形提升，還可以在視覺上起到瘦腰、瘦腿的效果，這也是你的意外收獲。

臀大肌痛的鍛煉方法（臀部肌肉被壓抑也許會導緻你的膝蓋疼痛）4

下面我們開始訓練自己的臀部，我們精選了4個臀部激活程度高的訓練動作來進行鍛煉，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

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訓練動作1

将背部靠在跳箱上，屈膝坐在地上，将啞鈴墊上軟墊放到髋部位置，雙手扶住杠鈴，然後用臀部的力量将杠鈴推高。

注意：推高臀部後，保持小腿與地面垂直，保持上身的平直。

訓練12次

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訓練動作2

将背部靠在跳箱，雙腿屈膝坐在地上，雙手扶着一個啞鈴放到髋部右部的位置，然後将左腿擡離地面，用髋部的力量推高啞鈴，同時左腿随着臀部的推高而擡高。訓練30秒後，換邊訓練。

每條腿訓練30秒

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訓練動作3

左腿單腿站立，右手抓握一隻啞鈴，左手叉腰，然後身體俯身向下，左腿随之向後直腿擡高，左手抓握啞鈴随着身體俯身向下放低。然後換邊訓練。

每側訓練12次

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訓練動作4

背靠牆壁下蹲，雙腿并攏，雙手相握水平舉在身前，在大腿中段綁上彈力圈，然後雙腿向外打開。

訓練60秒

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加油，跟着茶健身一起訓練吧！

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