1、平躺在地上,雙手放在臀部兩側,雙腿伸直,勾起腳尖之後保持雙腿伸直,用腹肌的力量把腿擡起來,直到約90度垂直地面,腿在空中會劃過一個扇形。
2、腿擡到最高點時臀部稍稍離地,有能力的話還可以再追加一個舉腿的動作,就是用腰腹的力量進一步擡高下身之後有意識控制腿慢慢放下,腳不要着地,重複擡起的動作,每組10-20個。
3、兩腿交替上下,動作幅度變化到~45°範圍或更小,做反向卷腹,主要區别是膝蓋呈90°而非伸直。
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