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健步走的正确方法與技能

生活更新时间:2024-11-16 17:27:16

健步走的正确方法與技能?走路是最簡單的健身方法上海體育科學研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金标準”，接下來我們就來聊聊關于健步走的正确方法與技能?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

健步走的正确方法與技能

走路是最簡單的健身方法。上海體育科學研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金标準”。

場所：塑膠場地，草地最好

健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地；要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走，柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大。

鞋衣：運動鞋護脊柱，衣服得透氣

鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋，能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣、寬松，顔色以鮮豔的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。

動作：姿勢協調，腳趾内收

健走标準姿勢：目平視，軀幹自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前後擺動，與肘關節成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。走路時，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一隻腳要有個“抓地”的動作(腳趾内收)，能緩沖足弓壓力，促進腿腳微循環。

步頻：每分鐘100步

走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。

步數：最少連續10分鐘，走夠6000步

健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合适的。有減肥需求的人，可适當增量到8000～10000步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀态不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。

時間：夏避中午，冬避清晨

這樣能預防夏季中暑，冬天10點後出門可避免冷空氣導緻血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫适宜，時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯後1～1.5小時左右鍛煉，以防低血糖。

熱身：運動前後都不能省

運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放松，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。

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