距離五一假期還有3天，許多小夥伴已經無心工作，說不定已經偷偷制定好了外出遊玩的計劃，但是中國氣象局已經發布預告，稱4月30日-5月2日，江南、華南等地将有中到大雨，部分地區有暴雨。大雨将至，你還要出門嗎？

當然有些小夥伴會說，沒事我有車啊，開車出門就不受天氣影響了。對此我隻能感歎一聲“圖樣圖森破”啊！你還記得去年的交通狀況嗎？

斯斯有個朋友，去年五一參加婚禮，結果三天假期有近兩天時間在路上，五一啥都沒玩成呢還送出一份人情。

如果你缺少健身器材，可以嘗試以下幾種徒手鍛煉的動作，10x4組：

1、俯卧撐式提臀：

俯卧撐姿勢，正常俯卧，起身後臀部向上擡來拉伸提臀，可以拉伸手臂，背部；

2、下犬式擡腳提臀：

下犬式瑜伽動作，腳尖上擡提臀，拉伸背部；

3、俯卧撐側移：

俯卧撐姿勢身體向一側運動，對于手臂，腹部，臀部，腿部是很不錯的鍛煉；

4、俯卧擺臂：

俯卧撐姿勢單臂支撐，另一隻手臂進行180度拉伸，對于身體平衡鍛煉，手臂，胸部較好；

5、側支撐伸展：

身體側卧，單手支撐身體，另一隻手進行180度擺動，增加臀部下壓姿勢，可以有效鍛煉腰部兩側，手臂，對身體平衡比較好；

6、交替平闆支撐：

在平闆支撐的基礎上增加了一個動作，可以有效增加手臂和腹部強度；

當然，如果你已經購買了我們的跑步機，可以選擇以下使用跑步機的鍛煉方式：

1、熱身10分鐘進入運動狀态

時間：第1分鐘-第10分鐘

心率：(220-年齡)×30%

坡度：0°

速度：5公裡/小時-6公裡/小時

大步快走可以讓上肢大幅度擺動起來，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀态。同時也要調整步伐、姿态和呼吸，如果在加速開始之後再做調整，你會步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步了。

2、慢跑20分鐘激活每一塊肌肉

時間：第11分鐘-第30分鐘

心率：(220-年齡)×40%

速度：6公裡/小時-8公裡/小時

坡度：0°-10°

很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會将小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

3、中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

時間：第31分鐘-50分鐘

心率：(220-年齡)×60%

速度：8公裡/小時-10公裡/小時

坡度：0°-10°

如果堅持15分鐘以上中速跑就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，同時腹部從跑步開始就持續的收腹狀态，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

4、平穩減速10分鐘身體逐漸放松

時間：第51分鐘-第60分鐘

心率：(220-年齡)×30%

速度：6公裡/小時

坡度：30°-10°-0°

結束部分要逐漸降低跑速，由8公裡/小時到6公裡/小時，再到3公裡/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，最好專門做各關節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益于心髒的養生保護和健康。

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