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初學腹部訓練方法

汽車更新时间:2024-06-24 21:23:02

　　1、空中蹬車

　　平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身擡起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。

　　2、仰卧舉腿

　　這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰卧起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側，雙腿并攏，向上擡起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要将腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作，每天做3組每組15-20個即可。

　　3、平闆支撐

　　平闆支撐是全身的訓練，其中主要訓練的部分是核心區域，每天4組，每組30秒，随着訓練時間，每組的時間可以延長，訓練時臀部要收緊，這是避免腰部過多發力的有效方法。

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