大家好,我是悠米愛健身。
提及胸肌訓練,很多人首先會想到俯卧撐,因為它不需要任何器械,随便找一塊空地就能操作。
還有人會選擇卧推,因為它可以不斷地增加重量,還能鍛煉手臂和肩部力量,訓練效果非常不錯。
俯卧撐和卧推,它們都是很好的練胸肌的動作,但是動作形式完全不一樣。
有人覺得俯卧撐不錯,也有人覺得卧推才是王牌動作。
那麼問題來了:如果現在用俯卧撐代替卧推,可以練出飽滿的胸肌嗎?
1.俯卧撐和卧推的區别
俯卧撐屬于徒手動作,雙手和雙腳俯身支撐于地面,同時還要利用核心來穩定背部中立位,此時形成了三個支撐點,完成屈肘下壓和伸肘推起身體的過程。
卧推屬于器械動作,整個上半身與下肢部位仰卧于凳面,此時形成了以“上背部、臀部和雙腳”三個支撐點,完成屈肘下放和伸肘推起杠鈴的過程。
盡管兩個動作都需要依靠手臂屈伸完成動作,但是兩者有明顯的區别:
俯卧撐對核心力量要求更高,産生的下背部壓力也更大。同時雙手間距更接近于“與肩同寬”,加上略微外旋之後,肩部損傷的風險要小于卧推。
卧推對手臂和肩部力量要求更高,同時還需要菱形肌、斜方肌中下部以及其它上背肌群的參與,才能保證身體的穩定和平衡性,後期還容易形成胸肌不對稱的現象。
但是卧推可以使用較大的負重,提升整體肌肉力量效果更快。
2.俯卧撐代替卧推能練厚胸肌嗎?網上有兩位小哥親自做了實驗:
第一位小哥,他選擇每天做100個俯卧撐。
連續堅持1個月後,胸肌的确變厚了,但是體脂率也升高了,最明顯的就是肚子脂肪變多了。
從圖中對比來看:這位小哥有一定的訓練基礎,後期可能增加了碳水攝入量,同時拍照時還有含胸的體态。
第二位小哥,他選擇每天做300個俯卧撐。
同樣堅持1個月後,胸肌厚度并沒有太大的變化,隻是胸肌中縫變明顯了,同時斜方肌比以前高了一些。
從圖中對比來看:這位小哥平時也有訓練基礎,但是體脂率太低,脂肪含量不夠,造成整體肌肉厚度不夠。
通過這兩個例子就能發現:俯卧撐對胸肌的鍛煉效果非常有限,在有訓練基礎的前提下,俯卧撐可以進一步完善胸肌形态,但是無法繼續增加胸肌厚度。
如果你非常瘦弱,即便每天堅持做俯卧撐,也隻能提升肌肉耐力、增加俯卧撐數量和動作難度。
最終的訓練結果是:可以連續做80-100個俯卧撐,也可以做各種花式俯卧撐,而且動作速度會越來越快,但是始終很難練出飽滿的胸肌。
3.為什麼卧推練胸肌效果更好?
因為胸肌屬于大肌肉群,需要高強度的訓練量來不斷刺激,可以迅速提升胸肌底部的拉伸感,尤其是胸肌中部,在恢複階段便能增加胸肌圍度的增長。
卧推可以從輕重量熱身,然後選擇固定重量訓練,還可以通過“金字塔訓練模式”來增加訓練強度,兩種方式都能夠提升胸肌泵感效果。
而俯卧撐更多的依靠自身體重來訓練,速度太快隻能鍛煉肌肉耐力,速度太慢又容易提前力竭。
随着身體逐漸适應,到後期隻能通過增加動作數量和底部停頓時間來刺激胸肌。
這些方法往往會影響動作質量,結果肱三頭肌和肩部前束受力感更強,甚至腹部核心都能鍛煉到位,唯獨胸肌受力感降低了。
整體來看:想要讓胸肌變厚、變飽滿,需要多做卧推動作,而俯卧撐更适合用來熱身或者末尾的力竭。
寫在最後的:
很多人癡迷于俯卧撐的訓練數量,單純地認為俯卧撐可以練厚胸肌,卻不知道别人背後也在悄悄地練卧推,這是你看不到的地方。
那些真正的徒手訓練者,肌肉圍度都不大,胸肌不如背部肌肉練得厚,這是基本常态。
但凡你能看見的胸肌,正常都是通過各種形式的卧推,還有其它的器械練成的,而且普遍都是大重量。
俯卧撐固然很好,但是卧推才是練厚胸肌的最佳選擇——悠米愛健身
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!