練瑜伽，正位很重要，看不見的發力方式更重要。

因為這些直接決定了瑜伽練習過程的感受及結果，是簡單的擺擺動作，還是真正的激活身體，讓身體各個部位與大腦一起參與練習。

今天，給大家分享28個常見瑜伽體式解剖圖，正位、發力一目了然，如果這些體式對你來說都不難

不妨閉上眼睛練習，去感受身體各個部位到底是如何發力的，你都做對、并做到了嗎？

1、站立前屈

補充要點：

• 轉動骨盆向前，大腿前側收緊上提
• 大腿後側肌肉延展下沉

2、樹式

補充要點：

• 屈膝腿外旋，腳與大腿内側互推
• 腳用力向下踩，大腿收緊向上提

3、鷹式

補充要點：

• 纏繞腿盡量内旋内收
• 支撐腿大腿收緊，向上提
• 雙手臂内收，手掌互推有力

4、三角式

補充要點：

• 大腿肌肉收緊向上提
• 髋部胸腔向上向外打開
• 上方手臂向上延展有力

5、戰士2式

補充要點：

• 後方腿外旋，大腿收緊上提
• 胸腔打開上提，腹部微微收緊
• 大臂外旋，小臂内旋
• 雙手臂向兩側延展

6、側角式

補充要點：

• 伸直腿外旋，大腿收緊向上提
• 屈膝腿收緊盡量靠近支撐手臂
• 上方側腰延展，手臂盡量向斜上方伸展

7、半月式

補充要點：

• 核心收緊穩定，支撐腿大腿收緊上提
• 腳用力向下踩，上方手臂向上延展
• 上方腳用力向後推

8、加強側伸展

補充要點：

• 骨盆向前轉動，大腿收緊上提
• 髋部等高，脊柱延展

9、戰士1式

補充要點：

• 屈膝腿收緊，膝蓋與腳尖同向
• 腹部收緊上提，背部延展向上
• 伸直腿髋部盡量向前

10、戰士3式

補充要點：

• 手臂與雙腿是向兩側不同的方向延展
• 支撐腿腳用力向下踩，大腿收緊
• 臀部收緊，背部延展，大臂外旋

11、戰士3式 扭轉

補充要點：

• 脊柱要先延展，再扭轉
• 上方手臂要盡量延展
• 後方腿向後伸展，支撐腿要有力穩定

12、高弓步 扭轉

補充要點：

• 後方腿盡量伸直延展，髋部向上
• 兩側髋部等高，脊柱充分延展後扭轉

13、雙角式

補充要點：

• 雙腳内側向下踩
• 大腿前側收緊向上提
• 脊柱延展，上背部激活
• 斜方肌向後向上，手肘内夾

14、手杖式

補充要點：

• 大腿前側收緊向上提
• 腹部收緊，胸腔打開上提
• 雙腿推地，脊柱向上延展
• 肩胛骨向中間夾

15、坐立前屈

補充要點：

• 骨盆向前轉動，肩部打開變寬
• 斜方肌向後向下沉，大腿後側延展

16、單腿背部前屈

補充要點：

• 骨盆向前轉動，屈膝腿外旋
• 肩部變寬放松，頸部延展

17、束角式

補充要點：

• 大腿外旋，坐骨壓實墊面
• 脊柱向上延展，胸腔打開
• 肩部下沉，斜方肌向後向下

18、下犬式

補充要點：

• 大小腿前側收緊上提，後側延展
• 骨盆向前轉動，脊柱延展
• 肩部放松下沉，斜方肌向後向上
• 大臂外旋，小臂内旋

19、上犬式

補充要點：

• 腹部微微收緊，胸腔打開上提
• 雙手臂用力推地，大腿前側延展

20、蝗蟲式

補充要點：

• 胸部打開上提，雙肩變寬下沉
• 斜方肌向後向下，臀部微微收緊
• 腹部收緊，腰背部肌肉加強

21、弓式

補充要點：

• 雙腿與雙手的拉力，盡量将身體打開
• 核心收，背部有力，胸腔打開
• 雙腿向中間夾，下巴微微内收

22、駱駝式

補充要點：

• 大腿後側臀部收緊上提
• 小腿腳背壓墊面，胸腔打開
• 腹部大腿前側延展

23、小橋式

補充要點：

• 腹股溝，髋部打開，胸腔打開
• 臀部收緊，大腿前側收緊上提
• 雙腿向中線靠攏，膝蓋與腳尖同向
• 雙手臂用力向下壓墊面

24、反斜闆式

補充要點：

• 腹部收緊，大腿前側收緊上提
• 髋部打開，雙手推地
• 大腿後側臀部收緊向上提

25、輪式

補充要點：

• 雙手雙腳用力向下壓墊面
• 背部肌肉收緊，核心微微内收
• 腹股溝髋部打開
• 胸腔打開，盡量向前向上推

26、船式

補充要點：

• 核心收緊，脊柱延展
• 大腿收緊向上提
• 雙肩放松下沉，脖子放松延展

27、仰卧脊柱扭轉

補充要點：

• 右側肩部不要離開墊面
• 并與扭轉的力做對抗

28、神猴式

補充要點：

• 髋部等高，朝向正前方
• 前方大腿前側收緊上提
• 胸腔打開，腹部微微收緊
• 後方腿臀部收緊上提

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