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冬天如何練習長跑

知識 更新时间:2024-08-13 01:08:13

  冬天練習長跑的方法如下:

  1、節奏測試跑:先慢跑25分鐘,然後以比半馬比賽稍慢一點的配速跑7至10分鐘,最後以10分鐘慢跑結束;

  2、1分鐘跑:将手表設定為每分鐘響一次,每響一次,高、低強度交替一次,高強度部分應為5公裡配速,低強度部分應為輕松跑配速;

  3、1.6公裡重複跑:先進行20分鐘的慢跑熱身,接着以比目标配速快5至10秒的配速跑1.6公裡,然後慢跑或步行4分鐘,反複;

  4、速度遞減跑:先慢跑20分鐘并進行4次跨步跑,然後上跑道以5公裡配速跑兩個1000米,接着以1公裡配速,跑兩個400米,再沖刺跑兩個250米,兩次重複之間,間以第一段時長相等的慢跑,兩組不同的配速跑之間,間以一圈慢跑,最後以20分鐘慢跑結束;

  5、快慢跑:15至30分鐘輕松跑後,重複進行10到20組,每組各1分鐘的快跑和慢跑,快跑時要跑的快速、有力,而慢跑即慢跑,提高腿部的交換頻率以及速度。

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