一小時啞鈴健身訓練計劃表-tft每日頭條

一小時啞鈴健身訓練計劃表

生活更新时间:2024-07-22 11:16:08

原創内容，擅自搬運者必究！

節食可以讓你成功瘦下來，擁有一副苗條的身材嗎？筆者想要告訴你，節食減肥往往會以失敗告終。好身材不是吃出來的，而是練出來的。

一小時啞鈴健身訓練計劃表（好身材是練出來的）1

有的人會選擇節食進行減肥，而長期低熱量攝入的狀态會讓身體陷入饑荒，肌肉會跟随着流失，身體代謝水平就會呈現下降趨勢，易胖體質就會找上你，減肥後身材就容易複胖起來。

我們需要合理控制飲食，降低卡路裡攝入，來避免脂肪的堆積，讓身材更快地瘦下來。但是你需要遠離過度節食的誤區，每天的熱量攝入不能低于基礎代謝值，一般要保持在1200-1600大卡左右，才能滿足身體的基礎營養需求，同時提高身體的熱量缺口，促進身體燃脂。

一小時啞鈴健身訓練計劃表（好身材是練出來的）2

而控制飲食隻能讓你慢慢瘦下來，無法讓你擁有一副出色的身材線條。女生都希望自己擁有飽滿的翹臀、清晰的馬甲線，而男生希望練出麒麟臂、六塊腹肌以及倒三角身材，而這樣的身材需要通過健身訓練的雕刻。

堅持健身鍛煉，可以提高身體的活動消耗，有助于身體分解多餘脂肪，比如通過跑步、跳繩、開合跳、打球、遊泳等運動，可以讓身材慢慢瘦下來，通過強化體質，提升體能耐力，擁有更強健的體魄。

一小時啞鈴健身訓練計劃表（好身材是練出來的）3

不過，如果你想要練出一身好看的肌肉線條，則需要通過力量訓練的雕刻，比如：深蹲可以鍛煉臀腿肌群，改善扁平臀，而卷腹、仰卧舉腿、俄羅斯轉體可以鍛煉腹部肌肉，雕刻馬甲線、腹肌身材。

一小時啞鈴健身訓練計劃表（好身材是練出來的）4

力量訓練的時候，可以從一些複合黃金動作入手，重視對大肌群的訓練，大肌群訓練的時候可以帶動小肌群一起發展，幫你提高增肌效率。

對于沒有時間去健身房撸鐵訓練的人，你可以在家進行力量訓練，隻需要購買一副啞鈴就能虐遍全身肌群，慢慢瘦下來，練出一副出色身材。

一小時啞鈴健身訓練計劃表（好身材是練出來的）5

下面分享一組适合新手鍛煉的健身動作，幫你加強自身肌肉維度，避免肌肉流失，提高身體基礎代謝，達到增肌減脂的目的。

男生選擇5-10KG一副的啞鈴，女生選擇3-5KG一副的啞鈴進行訓練即可。

動作1、啞鈴卧推

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動作2、啞鈴硬拉

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動作3、啞鈴劃船

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動作4、啞鈴臂屈伸

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動作5、啞鈴推舉

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動作6、啞鈴深蹲

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動作7、啞鈴弓步蹲

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這7個動作，每個動作堅持15-20次，重複3-4組，組間歇時間在60秒内，訓練後第二天你會感覺出現延遲性肌肉酸疼，休息2-3天時間就能改善，這個時候再進入下一輪的訓練。

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