奶，乳汁的統稱，是指由乳腺分泌的白色或略帶黃色的液體，含有豐富的營養物質，是嬰幼兒和老人必備的食品，也是衆多家庭的日常必需品，是滿足人民日益增長的美好生活需要的基礎性保障。

牛奶中幾乎含有人體所需要的各種營養成分。每1000克牛奶中約含35克蛋白質(約3.5%)、40克乳脂(約4%)、50克乳糖(約5%)、7克礦物質及各種維生素(約0.7%);還有許多植物性食物沒有的未知因子，如生物活性乳蛋白、β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、溶菌酶、乳過氧化氫酶、糖巨肽、硫酸肽、低聚糖、共轭亞油酸、極性脂類、神經節苷脂、生長因子、褪黑素等有利于人體健康的物質。因此，牛奶被稱為“最接近完美的食品”。

每一瓶牛奶(半磅或227克裝)中所含蛋白質相當于55克的雞蛋，所含脂肪相當于385克的帶魚，所含熱量相當于120克的豬肝，所含鈣相當于500克的菠菜，所含磷相當于300克的雞肉，所含維生素A相當于125克的活蝦，所含維生素B2相當于225克的羊肉。

根據牛奶中脂肪含量的不同，可以将純牛奶分為全脂奶、低脂奶和脫脂奶。其中，全脂奶的脂肪含量≥3.1%，低脂奶≤1.5%，脫脂奶≤0.5%。這三種奶在蛋白質和礦物質含量上的區别不大。其差别在于，全脂奶的熱量和脂肪含量要高于其餘兩種奶。簡單講，就是每包250毫升的全脂牛奶比脫脂牛奶多出約6.5克脂肪。

全脂奶的優勢在于其具有柔滑的口感和濃郁的奶香味，且在最大程度上保留了牛奶的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，它們不僅對健康有益，而且還有助于牛奶中礦物質的吸收利用。另外，全脂牛奶中還含有一種獨特的成分—磷脂，它對嬰幼兒腦部及智力發育至關重要，對青少年及成年人的記憶起到改善作用。

正常适量飲用全脂牛奶并不會使人發胖，因為牛奶85%以上的成分都為水，脂肪占比僅為3%左右，每天喝500毫升牛奶相當于食用約13克脂肪，與禽、畜肉類及堅果脂肪含量較高的食物相比，牛奶并不屬于高熱量食物。

脫脂奶和低脂奶的優勢在于其降低了脂肪的攝入量，适合于肥胖人群、高血脂和心血管疾病等要求低脂膳食的人群。但對于青少年和心血管健康的人群來講，應該首選全脂奶。

一是看生産日期，當然越新鮮的越好啦，同時要仔細查看産品标簽，了解産品的基本情況和組分；

二是看其殺菌方法，低溫巴氏殺菌可以使牛奶的絕大部分營養成分不被破壞，因此盡量選擇保質期短的巴氏殺菌奶；

三是就近選擇當地廠家生産的牛奶，本地奶企通過使用本地牛場生産的優質原奶，可以保證牛奶的品質；

四是根據自身的需求和口味選擇牛奶，比如老年人可以選擇脫脂牛奶、高鈣奶等，小孩選擇全脂奶、CLA(天然不飽和脂肪酸)牛奶等。

常溫酸奶是指經高溫殺菌處理、不需要冷藏的酸奶，其在常溫下可以保存數月。常溫酸奶雖然在口感、風味上和需要冷藏的酸奶差不多，其中的鈣質、蛋白質等營養成分也與普通冷藏酸奶差不多，但是由于發酵後經過高熱殺菌處理，其中已經不含有活性乳酸菌了。

那我們應該如何選擇呢？有冷藏條件的建議首選低溫冷藏酸奶，因為其含有豐富的乳酸菌。在沒有冷藏條件的情況下，常溫酸奶也是一個不錯的選擇，因為即便是乳酸菌全部被殺死，常溫酸奶中至少還含有蛋白質、鈣等人體所需營養物質。

将果汁或果醬、果粒添加到酸奶中，即為果味酸奶。果粒酸奶中的果粒不是鮮果，而是經過高溫煮制的果醬，已經不能和新鮮水果的營養價值相媲美。即便是真果粒，由于酸奶的保質期是21天，放了三個星期的果粒，營養價值也會打折扣。

通常，果味酸奶中濃郁的香味主要來自水果香精。所以想從果粒酸奶中攝取水果營養是不現實的。在條件允許的情況下，自己喝原味酸奶配新鮮水果更好；飲食多樣化更多時候适用于天然食物的多樣化，不要過分看重“組合口味”食品的營養價值。

喝奶後發生腹脹等不适，稱為乳糖不耐受。乳中的糖類稱為乳糖，乳糖是一種雙糖，由葡萄糖和半乳糖組成，這種糖具有很好的營養作用(如促進礦物質吸收、有助于大腸有益菌群等)。但乳糖在人體内不能直接被吸收，需要小腸分泌一種專用的“乳糖酶”才能消化吸收它。一般人體内都有乳糖酶，所以飲用純奶後沒有不良反應。

遺憾的是，一部分成年人小腸黏膜細胞不能分泌這種酶，或乳糖酶活性較低(較低者更常見)，所以不能很好地消化吸收奶類中的乳糖，這些人稱為“乳糖不耐受者”。他們一旦攝入乳糖，未被消化的乳糖直接進入大腸，被大腸内的細菌發酵，産生氣體；并由于滲透壓增大的緣故，大腸内水分增加，繼而導緻不适、腹痛、腹瀉、腹鳴等症狀。

乳糖不耐受人群，應避免空腹喝奶，可以少量多次，還可以選擇乳糖含量相對較低的乳制品。

以上内容節選自《牛奶的前世今生：奶香飄萬家系列活動科普問答》

奶牛産業技術體系北京市創新團隊《中國乳業》雜志社編著

責任編輯｜金 迪 崔改泵

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