Grover 的建議用硬舉(Deadlift)，深蹲(Squats)和負重屈練習(GoodMornings)來加強腿部力量;用直立啞鈴交替推舉(Standing Alternating Dumbbell Presses)來改善肩部力量;用高翻(來加強這兩部分的力量)。

“做硬舉，深蹲和高翻的時候，盡可能讓你的膝蓋與腳在一條直線，讓你的下背盡可能筆直。用你的臀部和腿部推動，保持你的核心(肌肉群)緊繃，盡可能快地進行練習，”他說。負重屈練習是唯一一個不能快速完成的練習，因為這會增加受傷的幾率。

直立啞鈴交替推舉，把重量舉過頭頂的時候保持核心緊繃，快速推舉。

硬舉

• 由蹲資開始，雙腳打開與肩同寬，杠鈴放在地上

• 手掌交錯抓住杠鈴(一手正握，一手反握)

• 把一手中的啞鈴向上推直到手臂完全伸直

• 身體不能向前或向後傾

• 放低并将另一個啞鈴向上推

高翻(Power Clean)

• 杠鈴緊貼胫骨

• 用準備姿勢抓緊杠鈴然後進入硬舉姿态，鎖背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部彎曲

[注：所謂準備姿勢，即雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，身體前傾，重心落在雙腳前部，胸部提高，身體保持平衡。]

• 開始用臀部和膝蓋發力向上提杠

• 當杠鈴提過膝蓋後，開始二次發力提杠;借助肩膀上提的爆發力，全力展開臀部，膝蓋和腳踝。

• 将杠鈴拉起，過程中杠貼近胸部

• 降低杠鈴，膝蓋彎曲，采用準備姿勢将杠鈴保持在肩膀前

負重屈練習(Good Mornings)

• 站姿，杠放在背上，膝蓋微微彎曲

• 臀部用力讓身體向前彎曲，保持背部水平緊繃

• 臀部用力，回到初始位置

深蹲(Squat)

• 以準備姿勢開始，腳尖微微向外分開，背負杠鈴

• 眼睛盯住牆上的一點

• 控制好身體，深蹲，保持姿态良好，直到大腿與地面平行

• 用腳跟支撐重量

• 恢複原始狀态，過程中保持胸部姿态

體能訓練

爆發力和敏捷性是運球突破防守球員或繼續與你的防守人周旋所需要的，每次球權轉換都需要從球場的一段跑到另一端(94英尺)。這些因素外加很少的休息時間需要球員有頂級的體能。

“超強的體能會為你的球隊增加一炳利刃，”Grover說。“當你的體能非常充沛，你可以在高強度比賽中有所表現，并能表現得比其他球員更高效。”

為了讓他的客戶“體能非常充沛，”Grover在最初的3個禮拜中使用跑步練習。開始是400米疾速跑，每組動作中間可以得到一次完整的休息。第二周，他增加了一圈的訓練量，第三周縮減了休息時間。一旦他的運動員打下了基礎，Grover繼續進行場上體能訓練，其中包括加速，減速，切入和變向練習。

“這些練習項目的效果非常好，”Grover說。“經過這些訓練，你身體的能量系統能在大概30秒左右的時間裡回複一部分，30秒大概就是你在一次罰球時所得到的休息時間。你的系統能在大概3分鐘左右的時間裡完全恢複，這項相當于實際比賽中一次暫停的時間。”

跑步練習

每周完成兩次

第一周：5組400米疾速跑;每次休息3分鐘

第二周：6組400米疾速跑;每次休息3分鐘

第三周：6組400米疾速跑;每次休息2分鐘

場上練習

每天練習一次，每周6天;每天交替練習以下項目

半全場練習

• 從底線出發

• 疾速跑至中線

• 疾速跑回底線

• 疾速跑到另一側底線

• 疾速跑回之前出發的底線

• 疾速跑至中線

• 在60秒内盡可能跑最多的距離

• 重複3次，每組動作之間休息2分鐘

邊線練習

• 從一側邊線出發

• 疾速跑到另一側邊線然後返回

• 在60秒内跑盡可能多的距離

• 重複3次，每組動作之間休息2分鐘

練習重點：跑直線，要運用手臂，每次都要摸到線，要保持步幅的持續性，保持頭部挺直。

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