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怎樣才能讓體能上升

生活 更新时间:2024-11-25 05:27:48

  1、耐力訓練,長跑:要求為400米跑,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速為每圈不得低于2分20秒。負重越野:己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許,也可用遊泳、行車等代替長跑,運動量相當。

  2、力量訓練,大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。上肢力量訓練:俯卧撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

  3、平衡訓練單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。動态平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

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