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x腿型怎樣才能變直

汽車更新时间:2024-07-31 01:16:07

　　1、蚌式開合，側卧，上半身保持一直線的狀态，雙膝彎成90度，利用臀部發力擡起腿部，雙腳始終是對着的，可訓練臀中肌讓臀部更緊實。注意：當膝蓋擡起時，身體保持不晃動才會有好效果喔！(一邊一次可做10-20次，做3組)

　　2、臀橋，雙腳打開和肩同寬，利用大腿臀部出力，慢慢擡起，保持胸肋骨盆對齊的狀态，記得臀部不要夾緊。(一組15次，做3組)

　　3、側卧擡腿，手撐頭部側躺并且吸氣，此時，另一隻腿擡起伸直。将腿慢慢擡高至比頭部略高的位置并吐氣，腳踝要維持固定不動。注意：如果腿擡太高，就會降低大腿的運動效果，每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的适當高度。(一組15次，做3組)

　　4、側卧單擡腿，一樣手撐頭部側躺，一隻腿伸直，另一隻跨過伸直的腿置于身體前側，收腹并慢慢将下面的腿擡起。(一組15次，做3組)

　　5、臀部環繞，趴着呈現跪姿，收緊核心，以臀部的力量為轉軸旋轉腿部，盡量讓膝蓋畫出大圓，然後回到地面，這才是一次完整的動作，(一組15次，做3組)

　　6、髂腰肌拉伸，一隻腿在前，一隻腿在後，前腿記得不要超伸，髋部向下壓，感受大腿前側拉伸，後腿膝蓋可以盡可能向後一點。(30-60s)

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