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一旦你中了跑馬的“毒”，你就總會想着要刷新PB（個人最好成績）。那麼，怎樣才能讓自己在下一場馬拉松比賽中跑得更快、創造新PB呢？有竅門兒嗎？

1 從錯誤中學習

在開始你的馬拉松訓練計劃之前請牢記一點：最重要的事項不是立刻上場訓練，而是反思總結上一次的馬拉松比賽。

對自己一定要誠實，問問自己：我上一次馬拉松比賽究竟存在什麼問題？我可以在訓練方面改善哪些細節？

如果您想在下一次比賽中創造PB，那麼你需要在後續的訓練計劃中盡可能地解決所有已确定需要改進的地方。每個人都會犯錯誤，這是我們從錯誤中學習提高的方式。

2 保持訓練的一緻性

很多跑者都太容易沉迷于“跑量越多越好”的想法，不過實話實說，大跑量聽上去确實“很酷性感”，但太多的跑者未能深刻體會到維持訓練持續性的好處。3周猛增的大強度訓練之後，你可能不得不終止訓練，面臨9周的傷病期。與此相比，12周的堅實而循序漸進但卻不引人注目的馬拉松訓練恐怕更能産生良好的效果。

為了創造新的PB，你應該更聰明而不是更努力地訓練。聽從自己的身體，确保有規律的休息日和恢複日，不要被心理不淡定的作怪思想所左右。

3 特定訓練

如果想重新書寫自己的馬拉松PB，那麼你需要針對42.2公裡的距離進行身體和意識兩個層面的訓練。你需要按照接近目标配速的速度進行更長距離的跑步訓練。

可以選擇某些長跑路段的最後三分之一段來進行馬拉松配速跑或節奏跑。馬拉松配速跑的距離可以設定在8-24公裡之間，具體取決于你的身體狀況和經驗，最好能比目标馬拉松配速稍慢一些（因為要考慮到在平時訓練中沒有賽前減量和補碳水）。

如果你感覺良好，就可以在最後幾公裡加速。當你完成馬拉松配速跑步的時候，應該感覺自己還可以跑得再快一點兒，而不是跑完時像要死了一樣崩潰。

能夠用接近目标配速的速度完成長距離跑并不能确保你的肌肉可以滿足目标賽事的生物力學要求，你還需要提高身體燃燒脂肪作為能量來源的能力，這一點對于馬拉松成功PB至關重要。

訓練還應包括模拟目标賽事的馬拉松賽道情況。例如，如果你的目标馬拉松賽事的賽道起伏多，那麼訓練時就應該選擇起伏的路段進行一些長距離。

訓練的一個訣竅是在接近比賽前慢慢增加訓練量，如果過早地進行特定訓練，那麼你很可能太早适應了身體，到正式比賽開始時，反倒有可能感到疲勞或傷病。

4 調整變量

經過幾個星期的訓練，你的身體漸漸适應了訓練帶來的刺激，因此需要進一步提升訓練狀況。這可以通過多種方式來實現，但一次最好隻調整以下變量中的一個。這一點很重要，否則很可能造成身體受傷。

增加跑量（距離）

增加訓練頻率

增加訓練強度（比如：步幅）

減少間歇訓練的恢複時間

5 心理準備

無論跑步新手到精英，所有人的内心深處有會有消極思想和負面情緒，它們以消極的思想劫持了我們的狀态。為了在馬拉松賽場上發揮出自己的最佳狀态，需要把握好心理鬥争。

如果您發現某一次跑步或訓練過程令人生畏，不如将其分解為可管理的距離或時間段，每次讓自己考慮并做好一個片段，這可能是非常有用的一種心理策略。

積極的自我交談也可以成為消除消極情緒的有力心理工具。比如：用肯定的陳述代替任何否定的陳述。像“我可以做到”這樣鼓勵的話，還可以培養積極的口頭禅，像“放松一點兒”或“加油頂住”，找到那些對你有幫助有正向激勵的東西。

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