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文章類型：健身科普文章

你忽略了的最簡單的運動

如果你是一個健身愛好者，一個舉鐵的人，步行可以成為你舉鐵訓練的完美補充。是的，走路，依次擡起和移動每隻腳——這種最簡單的運動。

如果有人拿槍指着我的頭逼問我哪種運動對健康最有益，我不會說是在健身房舉鐵，我會說，是走路，步行最有益于健康。

如果他再問我，硬核舉鐵人應該做什麼補充來完善他們的訓練，我會說出一樣的答案，還是走路。

相信我，我不是輕易得出這個結論的。我也是一個辦公室職員，我每天坐着一把符合人體工學設計、高度可調、腰部支撐的椅子，直到日落。我隻在去健身房的那一天，每日步數統計才有可能變成四位數。

但我想到，我必須做一些事情，來彌補我的舉鐵訓練和我久坐的生活方式。我最終選擇了步行。

每天走一萬步怎麼樣？

事實證明，很多人在讨論的“每天走一萬步”根本沒有任何科學依據。

它是由一些日本營銷人員想出來的，他們隻是意識到人很喜歡整數，人們也确實信了。

馬薩諸塞大學的一個團隊，在十一年裡，追蹤了2110名佩戴計步器的中年人，來确定健康的最佳步數。結果是五千步比四千步的健康結果好，六千步比五千步更好，健康益處在七千步時達到頂峰，相比起來，這幾乎使參與者的死亡機率減少了50%至70%。

但是一萬步呢？我們閱讀研究，發現比七千多出來的三千步在研究中并沒有帶來額外的健康益處。

Fartlek步行法

Fartlek這是一個瑞典術語，意思是速度遊戲，跑步者不斷地改變步伐，以消除無聊感，也許還能增強跑步者的心理素質。

一個典型的訓練過程可能是這樣的: 2分鐘慢跑，然後是5分鐘中等強度的跑步，接着是一個小的慢跑，然後過渡到一個大強度的沖刺跑。任何速度的變化都可行。

我走路時也是采用類似的方法，我開始會從容不迫地看着所有美麗的小鳥散步，然後達到“我要去找個洗手間”(每分鐘至少走120步) 的程度，直到我開始感到疲憊，再回到欣賞自然奇觀的步伐。

我不想說得太專業，總的來說，先慢速走，然後盡可能用力地走(并維持盡可能長的時間)，然後在需要的時候放慢速度。

ok，你知道怎麼做了

那麼步行的好處為何不可取代？

步行的六大好處

1. 減肥

散步是一種，你可以在相當長的一段時間内，每天都做，而不會失去理智的事情。

但其他大多數所謂燃燒脂肪的動作就不一樣了，比如甩戰繩、波比跳、壺鈴搖擺等，這些通常隻能持續幾分鐘，而且需要很大的毅力才能開始。

一個好的、主要是快速的Fartlek步行，可以在一小時内燃燒400卡路裡——如果你是個大塊頭，那就更多了——這很重要。燃燒這個數量的卡路裡，每周三到四次，在短短一個月内就會有明顯的效果。而最重要的是什麼？這種減脂方法不會造成疲勞累積，可以在不損失任何肌肉的情況下發生。

2. 促進恢複

步行不會像力量訓練那樣帶來生理壓力，它就是散步而已。同樣重要的是，它還會增加血液流動而促進力量訓練後的恢複。甚至有證據表明，它有一個小的 "脊柱松動 "效應，這是一種所謂的對脊髓和主要神經的治療性滑行。換句話說，這就像給鐵鍊上油一樣。

3. 增強訓練能力

舉鐵愛好者進行力量訓練，一般都是在短時間内進行高強度的工作（依賴磷源能量系統）。一個典型的愛好者，可能擁有短時間高強度做功的能力，但他不會在持續的高強度做功上表現得很好。

一個包括快速行走的計劃，實際上可以提高最大攝氧量，輔助提升高強度訓練的持續力，這會對提高健身房的訓練質量有很大幫助。

4. 幫助改善腰痛

導緻慢性下背痛的主要肌肉組織，是腰方肌和腰大肌(位于脊柱前後兩側的肌肉)，它們是負責整合腰椎/骨盆/髋關節複合體的深層穩定器。

研究已證實，步行是對這兩個肌肉群的功能性補救。在左右邁步的循環中，身體兩側腰大肌和腰方肌相互作用，使你能夠正常行走。你的身體會自然地找到一種方法來不斷協調、讓你保持直立并前行。

改善你的步态，找到最佳的腳跟着地方式、以及最佳的過渡到前腳掌姿勢。這些會不斷地讓你修正整個身體姿态，從而擺脫令人煩惱的腰背疼痛。

5. 空腹訓練的一種方式

我不是空腹訓練的忠實擁護者，因為當我做得太猛時，我的血糖就會下降，我會頭暈目眩，摔倒撞到50公斤的壺鈴上......不過，如果一定要進行空腹訓練，我還是會采用步行。它不會過于劇烈，也不會消耗肌肉，而消耗肌肉通常是其它空腹訓練的一大問題。

6. 讓大腦更清醒

散步可以清除頭腦中的雜事，使大腦更清醒。也許是血流量增加，也許是遠離了電腦屏幕、敲門聲、嘈雜的鄰居和妻子的唠叨，或者其他一些自私的廢話......我的大腦總是在散步時萌生很好的想法。

在健身房之外的休息日做，或者每天都做。這隻是散步，并不會有過度訓練的問題。你步行的頻率越高，時間越長（在合理範圍内），你的整體健康狀況就越好，你的力量訓練表現就越好，你的形體和心肺得到的改善也越多。

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