每個行業都有每個行業的專用術語，如果不是圈内人士，這些話則很難聽明白，而一旦掌握，即便不是圈内人士，也能以假亂真。這些話我們稱之為“黑話”。

從今起，我們推出“戶外黑話系列”，幫你打入戶外各領域，當然，如果你是戶外人士也可以看看，測試一下，你的黑話水平達到幾級？下面讓我們先從跑圈說起。

“跑圈黑話”初級（知識篇）

作為一名跑步小白，要想進入跑圈專業級，一些基礎的概念是必須要知道的，看看下面這些，你都懂嗎？

半/全/超馬：是半程、全程，和超級馬拉松的簡稱，距離分别為21.0975km、42.195km、通常>50km。

破三/破四：是指全馬成績跑進3小時/4小時之内。

配速：是長時間耐力跑的一個術語，通常是指行進1公裡的用時，以此作為強度标準，用于控制跑步或比賽節奏的一種說法。如配速530，即每公裡用時5分30秒。

步頻：每分鐘腳步落地的次數。常見步頻在140-230，步頻大于180以上為佳。小步高頻是一種安全的跑步方式，可有效避免運動損傷。

步幅：就是一步的距離，通常以兩隻腳中心計算距離。一般成人的步幅在65cm左右。

跑量：跑步距離的累計量，通常有周跑量、月跑量、年跑量，以公裡為計量單位。

跑力值：簡單來說就是，跑步的最大攝氧量（VO2max），即1分鐘内氧氣的最大攝入量，這是衡量跑者跑步能力重要指标。跑力值越高，跑步實力越強。在賽事中，可用跑力值，預估跑者的成績。

累計爬升/下降：通常是指越野跑中一段距離内的爬升或下降的累計值，是賽事強度、難度的主要參考指标。

“跑圈黑話”四級（體能篇）

恭喜，你已經通過跑圈的初級考試！現在你已經不是一名“小白”跑者了，讓我們繼續，看看下面是否仍能通關？

黑練：不是說晚上鍛煉，而是指低調的訓練，在之後跑步或比賽中，取得很大的進步或成績。

撞牆/掉電：在馬拉松比賽中，突然出現肌肉抽筋、腿腳不聽使喚等跑不動的現象, 這種情況通常出現在馬拉松比賽的後半段，30-35km時。

靜息心率：靜息心率：又稱安靜心率，是指人在清醒、不活動的狀态下，每分鐘心跳的次數；跑步中說的靜息心率是指，早上醒來采用站立位測得的心率。

普通人的靜息心率在60-100bpm，優秀跑者的靜息心率通常會<60bpm。

最大心率：是指心髒在運動負荷狀态下，所能達到的極限心率。用作跑者針對性訓練，和健康狀況進行檢測時使用。

最大心率的計算公式為220-年齡。如某人30歲，他的最大心率為220-30=180。

靶心率：是指通過有氧運動提高心血管循環系統機能時，有效而安全的運動心率。靶心率範圍在60%-80%HRmax之間。它是判斷有氧運動的重要依據。

靶心率的計算公式：[（220-年齡）-靜态心率]*(60%---80%) 靜态心率

有氧/無氧閥：

有氧阈，跑步是一項有氧、無氧相結合的運動。有氧運動時，心肺吸入氧氣，分解體内糖類和脂肪；無氧運動時，因氧氣不足，身體會出現大量乳酸排出和堆積的現象。跑步時，身體由有氧轉為無氧運動之前的臨界點，稱之為有氧阈。

無氧阈，也叫乳酸閥，跑步時，身體開始出現大量乳酸堆積，身體由有氧轉為無氧時的臨界點，稱為無氧阈。它與賽事成績有直接的關系，是指導馬拉松訓練的一個普遍指标。

“跑圈黑話”六級（訓練篇）

通過了“跑圈黑話”四級測試，要想更高進階，你需要進行一系列的跑步訓練，看看下面各類型的跑步方式，你知道多少，使用過多少？

放松跑(easy run)：顧名思義，是放松狀态下的跑步，它常用于高強度訓練之間，目的是使身體機能得到快速地恢複。

間歇跑(intervals)：又叫變速跑，常用高于實際比賽速配速的速度，進行反複短距離的快跑。此用于提升個人長跑的效率和速度。

例如：在半馬訓練中，在10K路跑比賽中，以一定配速進行8-12個400米間歇跑，每次配合200米的慢走或者慢跑。

節奏跑（Tempo Run）：也叫乳酸阈值跑，按照乳酸阈值時的最大心率，保持一定配速跑一段時間的跑步方式。這樣做的目的旨在提高跑者的耐酸和排酸能力。

LSD(Long Steady/Slow Distance)：是長距離慢跑的簡稱，即以相對較慢速度跑更長的距離的跑步方式。常用于跑者以燃脂減肥、耐力提升為目的的訓練。

變速跑：即快跑一會，累了再慢跑一會，這樣的運動方式，這時跑步的配速一般相當或略高于專項的配速。

比如半程漸加速跑，先以500的配速跑6公裡，之後以450的配速跑5公裡，再之後440跑4公裡，430跑3公裡、420跑2公裡、410跑1公裡。

“跑圈黑話”八級（賽事篇）

WMM:即World Marathon Majors，世界馬拉松系列賽的簡稱，也稱“大滿貫”。包括波士頓馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松、和東京馬拉松，設立之初總，獎金就高達100萬美金。

報成績：直接說出不帶時間的數字，如全馬成績3小時30分，可說“330”，這樣報成績的方式，更内行，更“老炮”。

PB/PR/PW/SB：PB/PR是Personal Best/Record的簡稱，意為個人最好成績；PW是Personal Worst的簡稱，意為個人最差成績；SB是Season Best的簡稱，意為賽季最好成績

關門時間：是在馬拉松或越野跑賽事時，主辦方設置的完成比賽的最長時間。通常情況下，馬拉松關門時間為6小時，半馬為3小時。而隻有在關門時間内完賽的參賽者，主辦方才會發給完賽獎牌。

收容車：在馬拉松賽事中，将未能在規定關門時間内完賽的選手運送至終點的車輛，通常為大巴車。選手隻要坐上大巴，就注定與獎牌無緣。

兔子：配速員/領跑員（Pacer）的另一種叫法，有官兔和私兔之分，官兔是由賽事主辦請的兔子，私兔子是個人請的兔子。400兔子是指4小時完賽的領跑員。

到這裡，你已經成為一名準跑者了，要想真正跨入跑圈，還需長時間的修煉，為了自己的目标，加油吧！

之後，我們會陸續推出戶外“徒步圈黑話”、“騎行圈的謊言”等，歡迎朋友們關注，如果你有更有意思的黑話，也歡迎給我們留言。暗号，一起去黑！

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