文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

小肚子和大肚腩，是所有人難以割舍的痛，這是減肥界最難掉肉的關鍵。在所有健身領域裡，想要瘦掉小肚子更多人會傾向孤立訓練，孤立訓練就是通過腹直肌下卷腹燃燒剩餘脂肪，從而達到所謂減腹的目的。

但是，單純卷腹就能得到如願以償的馬甲線嗎？換句話說，全憑卷腹就能瘦掉大肚子小肚腩嗎？今天，小白就來聊聊如何科學減掉小肚子練出馬甲線，通過這篇文章你将獲得以下幹貨：

1.為什麼卷腹不能瘦肚子？

2.怎樣運動練出扁平小腹？

在很多人刻闆印象裡，認為消滅小肚子就是靠常規卷腹才能練出馬甲線，事實上想要平坦小腹部，光靠卷腹并不能完成，主要集中兩個關鍵地方：腹外斜肌、體脂率。

1.瘦掉腹直肌，忽視腹外斜肌

常說的馬甲線以腹腔白線為分割點，白線以上是腹橫肌，專門穩定脊椎穩定的保護帶是練出窄腰的黃金區；白線以下是腹直肌，頑固脂肪堆積最多的地方，專門練出倒三角的關鍵區；而兩側馬甲線形成地方則是叫腹外斜肌，是大多數人忽視的關鍵腹肌塊。

減掉小肚子需要腹直肌孤立訓練沒有錯，畢竟隻有針對性減掉腹直肌上多餘脂肪才能顯現肌肉，但往往難以如意，因為腹外斜肌。讓你看起來大腹便便，不僅是腹直肌還有被忽視的腹外斜肌，腹外斜肌兩側脂肪多容易溢出，讓腰圍變得粗壯，與腹直肌連成外凸的小肚子。

所以，光靠減掉腹直肌瘦成小肚子并不能解決問題，還要減掉兩側腹外斜肌贅肉才能真正瘦肚子，自然，單一下卷腹不能完全解決大肚腩的問題。

2.沒有降低體脂率，卷腹難瘦肚

肌肉隐藏在脂肪下，想要瘦掉小肚子的前提就要降低體脂率，再次基礎上的卷腹才是事半功倍，為什麼？

體脂率是内髒脂肪與身體脂肪的占比，男性體脂率保持15%-18%，女性體脂率維持在20%-25%，超過此标準的30%以上就是肥胖。而小肚子的形成是由于内髒脂肪堆積多，難以快速消耗形成的脂肪剩餘，很顯然，想要變成平坦小腹就要快速降低體脂率。

所以，瘦肚的流程應該是控制飲食少攝入——降低體脂率——力量訓練增肌。

我們通常說瘦掉小肚子，考慮的是負重力量訓練，如杠鈴片增肌、徒手卷腹等力量訓練。事實上，3個有氧孤立訓練也能瘦掉多餘脂肪練出扁平小腹。

1.徒手拉伸

徒手拉伸是利用身體慣性和腹外斜肌力量向斜方拉伸，能夠針對性運動到腹外斜肌減掉殘留贅肉，建議利用彈力繩或者啞鈴負重增加運動難度，短時間達到減脂增肌目的。

動作要領

臀大肌向内夾緊，膝關節微屈，用嘴呼氣将握緊雙手向45度斜角靠近，右腳喜歡咧微屈吸氣向斜對角延伸，雙手高舉過頭頂。

雙手舉過頭頂時，右腳微屈踮腳尖向上支撐，左腳踩實地面，可利用彈力繩抗阻力增加腹外斜肌力量，也可以徒手鍛煉5組20個。

2.飛燕蹬腿

飛燕蹬腿是靠單腳與腹部保持平衡的動态增肌，以上半身與下半身反向拉伸方式減掉小肚子，建議每次20個堅持5組就行。

動作要領

右腳微屈膝關節保持身體平衡，左腳緩慢擡高至下腹部，重心向前屈髋呼氣向上擡腿，用腹直肌力量擡高至髋部，吸氣向後蹬腿感受臀小肌向上提升的感覺。

手肘貼近身體兩側，左手擡高同時左腳向後蹬，保持平行拉伸的緩慢姿勢。

3.側卷腹

測卷腹就是典型利用觸碰腳踝的抗阻力減掉兩側贅肉的過程，專門針對腹外斜肌的孤立訓練，建議次數不超過15個，堅持5-8組。

動作要領

雙腳踩實地面，擡高上半身至30度，不要脖頸用力将後腰緊貼地面，雙手放松伸長觸碰腳踝，向左右兩側不同方向觸碰。

腹式呼吸發力，感受左側腹外斜肌向下力量，保持脖頸平行向下觸碰停頓5秒，吸氣緩慢向上。

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