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大家都知道，馬拉松訓練不是一蹴而就的，應該是日積月累訓練的結果，如果不具備一定的能力，直接參賽将面臨很大的傷痛風險。

如果初跑者第一次參加馬拉松，為了全馬而準備的時間至少要具備8～12個月的持續性系統訓練；

而對于已經參加過馬拉松且長期堅持跑步的資深跑友，至少也需要6個月的系統訓練，最短備賽時間不得少于4個月。

所以一份系統的全馬訓練計劃至少要是科學系統、周期至少要12個周期才夠科學。

但這麼一份冗長的訓練計劃，如果跟練下去也會倍感枯燥，沒一點決心的跑者很容易被吓到勸退。

如何讓目标實現

變得簡單一些呢？

第一點：采用心理暗示，比如将總任務拆解化

如果你今天的訓練計劃，要求你跑20公裡的LSD,那麼你可以換一種思路，把20KM拆分為跑“ 10-10 ”，這看上去是不是容易達成的多了。

通過心理暗示，告訴自己不就是2個10KM而已嘛，這樣每達成一個10KM，就完成了一個任務，關關難過，關關過。

在你的訓練計劃中，10KM可能是第一次長跑的距離，可能是賽季初期的調整或法特萊克訓練中的距離,對于這個10KM你再熟悉不過了，所以拆解成你熟悉的訓練距離，跑長距離的訓練時你的接受度會提高很多。

第二點：當你完成了某個突破時，适當的獎勵自己

獎勵自己一雙跑鞋、一件心儀已久的裝備都可以，這樣你在前往下一個目标時會更有目标和動力。

人都是要被激勵的，否則過程會變得索然無味，必要的時候給自己創造一些動力跟驚喜，會更容易堅持下去。

訓練的越規律

目标越容易達成

掌握了堅持的方法，目标達成的會更加容易一些，所以凡是都要講究方法，當你有了方法一切的困難就都不是問題。

我們都知道馬拉松訓練是要講究方法的，你需要有一個目标，有一個可執行的方法，也要有系統可針對性的訓練計劃，沒有計劃，一切皆是空談。

馬拉松在前期訓練的越規律，跑量積累越紮實，就越容易目标實現。

那麼跑者在前期訓練該注意哪些呢？

1、 增加馬拉松配速跑訓練

馬拉松配速跑是比LSD訓練速度更快的一種有氧訓練，也即以馬拉松比賽時速度來進行訓練，這樣有助于你找到适合自己的馬拉松比賽的節奏，增強信心；

2、 适當進行間歇跑訓練

間歇跑訓練作為一種強度較高的訓練，可以有效發展最大攝氧量，從而在較短時間内增加心肺耐力；

研究發現，越是較少進行間歇跑訓練，從間歇跑訓練中獲得的提升往往越明顯越快，所以間歇跑可以說是賽前強化訓練的一道重要殺手锏，這也符合賽前突出強度訓練的要求。

3、可以适當增加訓練頻次

比如有些跑者之前每周跑步4次，那麼賽前一個月強化訓練可以增加到每周5-7次，這樣就可以把總跑量積累更多，起到“臨陣磨槍不快也光”的作用，但是要注意避免跑量增加了引發傷痛的問題；

4、做好充分恢複、加強膳食營養

加大訓練量，同時還增加了訓練強度，那麼意味着身體消耗增加，那麼這樣時候就要更加重視跑後拉伸放松、充足睡眠、全面均衡營養的作用，這樣才能及時消除疲勞，促進身體恢複，而不會因為疲勞積累引發傷痛發生或者舊傷加重。

總結

如何将以上4個訓練重點融入到訓練計劃中？

怎樣的訓練計劃才是科學系統的？

我該如何制定訓練計劃？

你是不是也想說，要是有一份現成的訓練計劃提供給我就好了。

這不就來了嘛！！！

慧跑跑步研習社為跑者準備了适合各個階段目标的全馬訓練計劃，訓練計劃分為：進階課表、進階課表 、高階課表、高階課表 、破3營，共計12周，分四個階段，每個階段3周。

第一階段基礎期3周，強度以輕松跑為主，目的幫你打造紮實的有氧基礎，其次強化肌肉抗損傷能力。

第二階段進展期3周，強度以速度訓練為主，目的刺激身體攝氧、運氧氣、利用氧氣的能力，提升絕對速度的能力。

第三階段巅峰期3周，強度以門檻跑為主，目的提高身體在極端情況（乳酸大量堆積）下還能維持穩定配速的能力。

第四階段競賽期3周，強度以模拟馬拉松配速為主,目的增強你的比賽信心。

課表共設有3個訓練目标（全馬目标450、440、435）和A/B方案供選擇。

跑者将通過12周的周期化系統訓練，幫助你循序漸進、更加有效的提升跑步能力和跑步成績，同時也能最大化的避免因訓練過渡引發的跑步傷痛的發生。

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