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很多人發現，臀部因為長期久坐的原因，不僅贅肉多，而且出現了肌肉松弛下垂的情況，可以說是很醜，大媽臀的既視感。

那麼相對于部分人來說，追求臀部的曲線感，就變成了非常重要的事。

擁有好看的臀部曲線，才能讓自己看起來更加的健美、年輕。試想一下，如果在大街上遇到這兩種人，一種是身材緊緻，擁有馬甲線、翹臀的曲線身材的人，另一種是平平凡凡還伴随着臀部扁平、下垂的人，你會覺得哪種好看呢？

答案很明顯！但是，提臀也不是那麼容易，特别是減肥速度過快的人。減肥過程中，缺乏力量訓練，導緻身材整體上瘦了下來，但是身上的肌肉流失，導緻不僅僅是臀部的下垂，還有其他部位。

所以，針對臀部下垂（扁平臀）的改善，我們可以通過針對性的訓練來改善它，讓“死臀”活過來！

臀部線條的改善，不僅僅是讓體态變得好看，而且通過臀腿訓練改善後，下肢也會變修長！雙腿似乎被拉長了變成了大長腿，這是由于臀部贅肉上提導緻顯得腿長！

當你有臀部的下垂的煩惱，這時腿上贅肉松弛也是最明顯的。腿部上贅肉多，是由于脂肪過多，那麼在減脂訓練中，進行腿部力量訓練，能幫你達到瘦腿提臀的目的。力量訓練不僅僅能夠讓身材更加好看，還能提高肌肉的含量，提升身體的代謝水平！

日常生活中除了深蹲，實際上還有很多臀腿訓練動作來提臀瘦腿的。深蹲動作雖然好，但是，并不是每個人都能喜歡。特别是對于膝蓋不是很好的人來說，一點都不想要做深蹲。

下面就分享一組提臀的動作，最适合新手的朋友來做，不僅易學而且難度也不大。

每個動作20次，每天堅持3-4組，每周3-4天，針對臀部下垂的情況，使其得到改善哦！那麼訓練前，先準備好一張瑜伽墊！

動作1、臀橋（20次）

動作要點：仰卧、雙腿屈膝踩地，雙手平放支撐，臀部向上頂，直到膝蓋、臀部以及胸部呈直線即可，反複上下20次！

動作2、單腿臀橋（左右各15次）

動作要點：仰卧、一隻腳腳屈膝踩地，另外一隻擡腿垂直于地面，雙手平放支撐，臀部向上頂，臀部向上頂，直到膝蓋、臀部以及胸部呈直線即可，左右腿交替左右各15次！

動作3、單膝櫃子後擡腿（左右各15次）

動作要點：俯卧單膝跪地的姿态，另外一隻腳後擡腿，盡量往上提15次，左右交替！

動作4、側邊擡腿（左右15次）

動作要點：側躺，一隻手伸直，與身體呈現一條直線的狀态，單腿提高15次後，換邊，左右側擡腿各15次！

動作5、俯卧後擡腿（左右20次）

動作要點：俯卧，單邊後擡腿20次，左右交替各20次。

動作6、仰卧雙腿擡腿（25次）

動作要點：俯卧，雙腿同時擡起25次。

這6個簡單的動作，在家你都可以容易學會，并且堅持！所以不要給自己找借口啦！

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