工作了一天，相信很多朋友都有肩頸部酸脹疼痛的問題，這是因為肩膀和胸腔部位的緊張，會造成壓力的累積，同時壓力的累積也會造成肩部的緊張，這是相互的關系，今天的文章通過幾組坐立體式，着重拉伸手臂内外側以及胸腔前後側，通過大量靜态和動态的拉伸練習，舒緩肩頸緊張，釋放肩頸壓力，獲得肩頸最輕松的狀态，在你工作的間隙，或是睡前都可以進行，朋友們，快來試一試吧。

1、金剛坐手臂伸展式

·金剛坐姿，或坐在椅子上，背部挺直，讓尾骨與地面垂直

·吸氣，雙臂平舉，向兩側打開，立手腕，手指回勾向上，掌根向遠推，感覺大臂内側一直到手腕的位置都在向遠推，靜态保持5-8個呼吸

·保持掌根向遠推，呼氣時向後展臂，雙肩下沉，吸氣時雙臂回正。

·重複練習5-8次

動作要求：先做靜态地保持5-8個呼吸，每一次吸氣，兩臂繼續向兩側延展，每一次呼氣，雙肩下沉，讓掌根持續發力，推向遠方，感覺就像是在推一堵牆，要把牆推倒一樣，全程保持脊柱向上找向天空，尾骨向下垂直地面

功效：拉伸手臂内側，放松手臂及頸部後側肌肉

　　2、金剛坐扭轉

·金剛坐姿，或坐在椅子上，背部挺直，讓尾骨與地面垂直

·吸氣，兩臂經體側向上，指尖在頭頂碰觸

·呼氣，打開雙臂，雙肩下沉，同時身體向右向後扭轉，兩臂與地面平行，眼看後側指尖延長線，吸氣，雙臂向上的同時身體回正

·重複練習5-8次，最後一次，扭轉後停留，眼睛看向後側的手指，保持5-8個呼吸

·換側練習

·兩側都完成後，向前向後繞繞肩放松

動作要求：在扭轉時，感覺從肚臍的位置，整條脊柱都在向後扭轉，扭轉後，胸腔上提，鎖骨向兩側打開，脊柱仍保持向上立直的狀态，沒有向前或向後傾

功效：激活大臂内側和小臂前側的肌肉群，靈活肩部，緩解肩周炎及頸椎病

3、金剛坐扭轉2

·金剛坐姿，或坐立在椅子上，背部延展向上

·吸氣，雙臂在體前十指交扣，在胸前翻掌向上，推掌根向上，如果可以的話，讓手臂來到耳朵兩側，如果你的雙臂及肩部比較僵緊，手臂擡到你可擡到的位置就好

　　·呼氣，雙肩下沉，保持5-8個呼吸

·吸氣，雙臂帶動脊柱再向上拉長，呼氣，身體向右後側扭轉，眼睛透過腋窩平視後方

·吸氣，身體、雙臂慢慢回正，眼睛平視前方

·呼氣，保持手臂、脊柱向上延展的同時，身體向左後方扭轉，沉肩向下，眼睛透過腋窩平視後方

·吸氣，身體、雙臂慢慢回正，眼睛平視前方

·重複練習5-8次，向前向後繞肩放松

動作要求：掌根向上推時，保持大手指及掌根向上推的同時，讓小手指一側向下沉，扭轉時讓整個脊柱都參與扭轉；始終讓雙臂拉脊柱向上，與雙肩下沉這一組力相對抗功效：拉伸手臂及側腰，扭轉的加入可以很好地緩解後背壓力及緊張

　　4、英雄坐反祈禱式

·英雄坐姿，或坐立在椅子上，背部延展向上

·雙手背後合掌，翻掌向上，感覺小手指

推在胸椎後側

·如果做不到反祈禱式，雙臂背後互抱手肘

·吸氣，擴胸腔，打開兩側鎖骨，雙肩外展下沉

·呼氣，讓手肘水平的向後展開，小手指與胸椎段相互對推

·靜态保持5-8組呼吸

·解開雙手，繞手腕，繞肩放松

動作要求：兩坐骨用力推地，尾骨向内卷動，重直地面，保持脊柱向上延展，給脊柱創造更多空間，每一次吸氣，讓脊柱向上更多，每一次呼氣，讓小手指與胸椎段相互對推更多

功效：伸展大臂前側及雙肩肌肉群，促進肩部血液循環，緩解肩頸部肌肉僵緊問題。

以上幾個動作都很簡單，有無瑜伽基礎都可以練習，動作越簡單越安全越有效，瑜伽是一部實踐的學問，你隻有讓自己動起來，并且不斷的堅持練習，才能會收獲輕盈的身體，愉快的心情。

我是七彩霞健身瑜伽，讓瑜伽走近普通你我，關注我，堅持瑜伽，健身健心！

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